Тренировки с Джиллиан Майклс

[Svetlanka]

Продолжаю свои тренировки с Джилл. Слимдаун до конца доделать не вышло, помешали разные бесконечные дела. Делала разные трени от Джилл, где-то 4-5 раз в неделю.
И я начала делать Риппы. Делаю утром до завтрака. Потом в душ, сам завтрак и бегом на работу Получается 5 раз в неделю. В выхи я отдыхаю Нравится, что в Риппах немного кардио, а то утром мне тяжко прыгать. Да и вообще кардио не очень люблю.
Сегодня начала вторую неделю. На мое удивление, утром натощак фитнес легко пошел. А потом такая бодрость на весь день
Вес тот же, а вот тело заметно подтянулось. С тренировками Джилл для меня самая огромная радость, что ушел жирок с живота! Даже муж сказал, что я похудела. Но есть и минусы - уменьшилась грудь... Но в целом я очень-очень довольна результатом

[Гаечка]

Начала делать 6 Week Six-Pack
В первый день мне показалось, что нагрузка по силе меньше, чем в Риппах, а вот темп - ну просто сумасшедший. В одном упражнении последний раз я не сделала - выдохлась. На пресс - ну у меня это не проблемное место, было легко. Кстати, Джилл сама говорит, что тренировка именно жиросжигающая, чему я и рада, не зря ее выбрала.
Но второй день... болят мышцы спины - все, я даже не знала, что их там столько, трицепсы и плечи не болят, но ощущаются, пресс тоже ощущается, не так сильно, но все же. И даже ноги!!!! И ведь это после Риппов - а они весьма не простые!
Не знаю, как там насчет кубиков, у меня ощущения, что мои кубики пресса в основном на спине и руках. Очень интересно будет увидеть результат потом. Но работу я уже ощущаю

[Petitenat]

А я вот не знаю продолжать мне заниматься с Джилиан или на что-то другое переключиться. У меня очень раздуваются ноги от ее занятий. Последние пять недель делала шреды+кардио (кикбоксинг или просто кардио). Руки, конечно, хорошо накачались, пресс - слегка (больше прокачивается на занятиях с Трейси Андерсон), но ноги - ну очень надулись, а мне бы именно в них и хотелось похудеть. И аж 2кг набрала, в см же ничего не потеряла

[Штучка]

С тренировками Джилл для меня самая огромная радость, что ушел жирок с живота! Даже муж сказал, что я похудела. Но есть и минусы - уменьшилась грудь... Но в целом я очень-очень довольна результатом

Светлан, ну, если жир уходит, то, конечно, он уходит ВЕЗДЕ. Жир точечно уходить не может или с определных частей тела. Уменьшается общий процент жира в организме.

- - - Обновленный - - -

Не знаю, как там насчет кубиков, у меня ощущения, что мои кубики пресса в основном на спине и руках. Очень интересно будет увидеть результат потом. Но работу я уже ощущаю

Судя по рассказу, ИМХО, там в целом весь кор тренируется, что в общем-то супер важно и потом задает в итоге прессу форму и мыщцы. Поэтому для пресса один пресс долбить смысла вообще никакого нет, не укрепляя весь кор при этом.

Не зря говорят для тех, кто занимается железом, что пресс можно вообще не качать, так как он работает в большинстве упражнений, если их правильно делать и живот-пресс-кор напрягать и он должен работать при большинстве упражнений. От усиленного качания только пресса вряд ли сам пресс будет, как многие считают.

[Гаечка]

Я закончила свои "кубики" )))

Рассказываю - выполняла тренировку 6 Week Six-Pack
Плюсом делала 3-5 раз в неделю кардио. Причем я так поняла, что для меня это обязательно. Ненапряжное, легкое - для меня. Не знаю, было бы лучше или хуже без него. Но прочитав достаточно поняла, что с Джилл надо еще делать кардио, кому надо именно худеть. Все ее тренировки, которые я делала до сих пор, очень хорошо подтягивают, формируют. Но мне надо еще и сбрасывать.

Итак - первый уровень - упры несложные, темп сумасшедший. Я так и не смогла делать скалолаза бегом даже в конце 3 недели ( Огорчилась - ничуть. И именно в этой тренировке я поняла, что могу ругаться на тетку на экране
Нагрузка на руки достаточная, я это ощутила. потому что именно они у меня стали просто отказывать на упрах.
Кардио: 1 неделя добавляла Зумбу Аксилирэйт
2 неделя Кардио Пати на сцене
3 неделя - Микс
4 неделя Скульп энд Тоне
5 неделя Таргет Зонес - все вместе три
6 неделя Зумба Риппд (2 вместе)

2 уровень - "лучше бы я умер вчера"... Она там где-то в середине говорит - вам сейчас хочется все бросить. Не знаю, мне хотелось уже на 2упре разминки
Утянулась талия так, что словами не передать. Я не мерила в начале самом, но результат серьезный. Если учесть, что она у меня и так всегда достаточно тонкая. там у меня почти ничего не откладывается, то это впечатляет. Вес уходил достаточно интересно. Ну тут я и сама балда - решила экспериментировать. Убрала на неделю сладкое. Кстати, вообще не хотелось и не хочется! Но я почему-то от него худею. А вот убрала - за неделю набежало 800 г Пришлось опять есть, тут же слетело и прихватило с собой. Но это моя какая-то странная особенность. За 6 недель ушло 3,8 кг. По мне - так шикарно. Если учесть, что был ПМС с днем, изобилующим сладостями. Была эта неделя с плюсом. И почти 3 недели вес стоял почти на месте - тоже не знаю почему. В эти 3 недели включена и моя неделя без сладостей.
Питание - я не старалась, белок не лопала тоннами. Ела только так и то, что мне хотелось. Бывало на завтрак дико хотелось жрать. А бывало и совсем не хотелось. Было так, что на ужин только кефир - вот не лезет ничего и все. А было - вечером мне конфет захотелось.
В основном было так:
тренировка
З1 йогурт, хлеб с авокадо / намазкой
З2 каша (макароны), фрукт, кофе, сладости
О мясо/рыба и овощи - когда сырые, когда вареные, иногда суп
кардио - не каждый день
П кефир и / или творог
У вот тут чего правая нога захочет

[Yuma]

Гаечка,
Вы так интересно пишите . Я вот тоже закончила "революция тела "- это супер . Теперь ищу что же дальше ...
Могу я узнать подробнее про Ваш последний метод?
"Кардио: 1 неделя добавляла Зумбу Аксилирэйт
2 неделя Кардио Пати на сцене
3 неделя - Микс
4 неделя Скульп энд Тоне
5 неделя Таргет Зонес - все вместе три
6 неделя Зумба Риппд (2 вместе)"
Спасибо

[erikuka]

Yuma
наша ГАЕЧКА занимается очень много и не каждый так сможет
её пока на форуме нет я отвечу за неё
она делала 6 Week Six-Pack ( ну все 6 недель , как описано ) + ЗУМБУ АКСЕЛИРАТ и совмещала разную ЗУМБУ ( в теме про зумбу есть инфа )
то есть утром ЗУМБА днём / вечером ДЖИЛ или наоборот
моё мнение ( это очень много нагрузки в день )

[Гаечка]

Эрика, спасибо тебе преогромное!!!! Что ты за меня ответила! И ты все правильно написала - это очень много нагрузки, не каждому так надо, а что самое плохое - полезно. Надо слушать только себя! Только свой организм.


Расскажу про Боди Революшн Body Revolution


я ЭТО СДЕЛАЛА!!!!!! это самое главное Прямо вот хвалю себя - не могу даже.
1 - совмещала с Билли Блэнксом, нашла его программу тоже на 3 месяца (последнюю неделю просто повторила, как и у Джилл)
2 - если бы знала раньше про нагрузку, плевала бы на график. Но реально понимала, что времени с сентября столько не будет.
3 - еще раз - не надо всем так делать: совмещать разные тренировки, смотрите по себе, у всех разный уровень. Кому-то Джилл будет как семечки пощелкать, кому-то ужасно сложно даже первые тренировки.
4 - найдите книжку/обложку, не знаю что именно. Но я только на 12 неделе увидела, что 1 неделя совсем другая!!!! Там идет тренировка утром / днем, а вечером в дни обычных тренировок добавляется кардио!!! Чтобы разогнать метаболизм! И Джилл пишет - не пренебрегайте этой разгонной неделей. ну у меня получились месяцы разгона ))))
5 - следите за своими суставами, сердцем, короче всем остальным. Подбирайте темп и облегчайте упражнения, если очень тяжело. И наоборот - ускоряйтесь и берите бОльший вес, если совсем прям легко.
6 - следите за питанием! Это обязательно! Системы все хороши, но здесь НАДО кушать. Иначе все пойдет насмарку.
7 - наплюйте на график. Если очень тяжело даются тренировки, делайте их не 2 недели, а столько, сколько надо именно вам. Пока не ощутите, что делаете их нормально. Не легко, но и не умирая. Иначе следующие тренировки вообще еле-еле будете делать, а смысл?

Теперь рассказываю - первые две недели были несложными, совсем, для меня. Но у меня был параллельно Билли - так что мало мне не казалось. Начиная уже с тренировок 3-4 я ощутила все "прелесть" садистки Джилл. Дальше - больше... Но как же было приятно осознавать, что я это сделала! Когда к концу второй недели у тебя начинает получаться упражнение и ты делаешь его целиком, а не валишься на пол. Мне, например, стоило вторую фазу увеличивать. Но повторюсь - осознавала, что в сентябре не смогу.
Руки - все равно остались слабоваты для ее упражнений. Но подтянулись так, что прямо любуюсь ими. Тут и заслуга Билли, конечно, тоже. И отжимания, скручивания в планке для меня перестали быть пыткой. Сложно, но не пытка. Но все равно некоторые отжимания - просто караул... Чего стоит мостик и отжимания в нем - до сих пор не могу сделать до конца, падаю! Но сначала я вообще только могла на него стать, досчитать до 5 и все... "бобик сдох"

Джилл использует специальный эспандер - нету такого у нас. Я купила две ленты для йоги и связала их - вполне! Очень удобно и хорошо вышло.

Гантели - поначалу брала только по 2 кг, дальше достала детские по 1,5. Потому что никак иначе... Местами можно и тяжелее брать, но у меня потом только по 5 идут - а это уже мне много )))

Кардио - лучше застрелите меня. Я всегда думала, что люблю это дело, как я глубоко ошибалась!!! Вторая фаза -кардио стало получаться более-менее только к концу месяца. 3 фаза - так и не получилось нормально выполнять даже к концу месяца (потому и буду над ним работать дальше!). Очень тяжело мне даются бег с подъемом коленей и рук (скалолаз), прыжки с подъемом коленей к груди - это просто жесть!

Вес - ушло мало, всего 3 кг за 3 месяца. Совсем ничего, правда? Но6 живот прилип к позвоночнику, плечи развернулись, ручки красивые, талия еще уже, уши стали меньше, как-то весь "зад" подтянулся. Когда смотришь сбоку задняя часть ноги и попа - все как-то сгруппировалось и подтянулось. Бедра стали уже, ноги стройнее. Объемы ушли хорошо - поначалу мерила, потом бросила.

Питание - вот тут у меня прокол. Т.к. очень интенсивные занятия, надо было менять полностью свой рацион. Много - не влезает, мало - организму мало, потому случались зажоры несколько раз. Но все сходило моментом! Наверное, так надо было. Произошел отврат от сладкого. Вот почти напрочь. Кто не знает - я считала себя просто ненормальной сладкоежкой. Теперь даже кофе и горький шоколад - кофе выпивается, шоколадка кидается в ящик рядом... Но стала есть хлеба больше, чем раньше. А фрукты - совсем не хочу. Хотя были дни, вот прямо одни фрукты и хотелось, я слушалась - ела )))) Пару раз за все было - хочунемогуконфет! Ела - опять же, быстро все уходило. Поняла, что творог для меня слаще мороженого... вот прост так - ням-ням-ням, обалденно вкусно. Скорее всего, именно этот вид белка нужен моему организму, потому как все остальное как-то не очень (из белковой пищи). И салаты, оказалось, я не так уж и люблю... В смысле траву, огурцы-помидоры - еще ничего, а остальное - нет. А вот готовые овощи - даааа.... Любимый десерт - кефир, гранулы отруби, кунжут - обожаю! Вот так вкусно, аж не могу. Ну и хлеб с разными намазками - тоже очень стал нравится. И еще раз - с активным спортом, как ни крути, питание автоматически корректируется. Не знаю, какие там механизмы включаются, замечаю это не первый раз. И обязательно надо себе позволять всякие вкусности, иначе срывы неизбежны, тоска, плохое настроение, "чего хочу, того не знаю..." - и лопать все подряд потом.

Еще - очень сложно, просто нереально сложно, заниматься целых 3 месяца... Это психологически тяжело, я не ожидала. Было временами - вставала утром, не могу себя заставить... Делала чуть позже тренировку. Ну и плюс - у меня давление стало падать в августе очень сильно, может, это тоже сказалось. И 13 неделю я "схалявила": вместо кардио делала два раза Зумбу Не смогла себя заставить. Думаю, надо себя как-то награждать / хвалить за каждую фазу. Кому что - кому природа, кому шмотки, кому мороженое )

вообще - очень рекомендую. Помимо хорошей и подтянутой фигуры получите большую порцию самоуважения. Потому что это работа над собой. трудная, серьезная. Каждый день заниматься - это непросто. Но оно того стоит!

[Svetlanka]

Для поднятия мотивации. Советы о правильном похудении от моего любимого тренера

«Трансформация – не какое-то событие в будущем, это работа над собой. Каждую секунду в настоящем». Джиллиан Майклс.

Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. Работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед вами топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочтите их и выбери те, что лучше всего подходят вашему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помните, что работа над собой – это образ жизни.

1. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ НРАВЯТСЯ

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

2. ЗАБУДЬТЕ О НОВОМОДНЫХ ДИЕТАХ

«Новомодные диеты не работают, лучше включите мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключите все углеводы и жиры», вы не просто впустую тратите время, но еще и вредите своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан. – Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов вы будете съедать больше, чем вредных, плюс не будете чувствовать себя мученицей».

3. ПОПРОБУЙТЕ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ

Часто выбираете для кардио беговую дорожку? Попробуйте увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Вы даже не почувствуете этой дополнительной пары градусов, а начнете уничтожать на 15% больше калорий!» – утверждает Майклс.

4. СПИТЕ БОЛЬШЕ

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет ваш гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛИМОНАДА

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуйте газированную минералку, добавьте в воду свежевыжатый сок или фрукты, заварите чай без сахара.

6. ОСВОЙТЕ ПРАВИЛО «80 НА 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можете добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе вы будете постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Здорово, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

7. УЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ МЕНЮ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить ваш прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов. Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуйте уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если вам неудобно сообщать, что вы на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажите, что у вас аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняйте, что не переносите лактозу», – советует Джиллиан.

8. А ЛУЧШЕ ВООБЩЕ НЕ ОТКРЫВАЙТЕ МЕНЮ

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

9. ЧИТАЙТЕ СОСТАВ

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если ваше тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное вами в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучите этикетку, – настаивает Майклс. – Если вы понятия не имеете, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, вам скорее всего не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом, просто выбирайте их тщательнее.


10. БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела вашей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуйте ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяйте упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан. – Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает вас, попробуйте разбить ее на два подхода по 15 минут и делайте между ними перерыв. Постепенно сокращайте время отдыха и увеличивайте нагрузку».

11. РАБОТАЙТЕ В ТЕМПЕ

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today. Вам не хватает мотивации? Попробуйте загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит вас двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

12. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Заниматься до последних сил – это неплохо, но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для вас двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки вы должны быть способны сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

13. ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОИМ ОЩУЩЕНИЯМ

«Если при выборе здоровой пищи у вас возникают трудности, попробуйте вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не к отварной куриной грудке, вспомните, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда вы поправляетесь. И после этого попробуйте представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как вы сможете надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

14. НЕ ОПУСКАЙТЕ РУКИ

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что вы теперь можете со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у вас в дороге пробивает колесо, вы же не бросаете в гневе машину посреди трассы и не садитесь на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну пропустили вы одну тренировку, и что? Следите за питанием и назначьте занятия на завтра. Все очень просто».

15. ОТВЕТЬ СЕБЕ, ПОЧЕМУ ТЫ ЭТОГО ХОЧЕШЬ

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой вы хотите похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясните себе самой, зачем вы это делаете, желательно подробнее, – продолжает она. – Не ограничивайтесь формулировкой в духе «Я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мыслите конкретными целями – например, «Я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «Я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запишите эту цель. Ощутите ее эмоциональную нагрузку. Ведь вы должны понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато вы можете обрести цель в жизни, которая будет значить для вас гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

16. ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ РЕГУЛЯРНО, НО НЕ ЧАСТО

Не пытайтесь каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначьте определенный день недели, в который вы будете узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

17. НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ!

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что вы едите, полезно. Переедать не стоит в любом случае, – настаивает Джиллиан. – Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

18. ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ЗАПАСНОЙ ПЛАН

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если есть приготовленная еда, вы не сможете случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаете. Но давайте будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда вам придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с вашей работой.

19. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РАСПИСАНИЯ

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», – рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет ваше расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

20. СДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ АКТИВНЫМ

Если вы замечаете, что в дни встречи с друзьями вам часто приходится жертвовать планом питания, попробуйте предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой, семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывайте, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

21. ПЕРЕХИТРИТЕ ВЕС, КОТОРЫЙ СТОИТ НА МЕСТЕ

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что вам нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в ваш ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», – поясняет Джиллиан.

22. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ВИЗУАЛЬНОМ ОБРАЗЕ СВОЕГО ТЕЛА

«Важнее всего – ваше здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, вы обретаете гармонию с собой и перестаете гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

23. ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД ВЕЧЕРИНКОЙ

Если приезжать в ресторан голодной, можете забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеете. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходите из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуйте принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти вас, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

24. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ВИТАМИНА С!

Кажется, вы испробовали все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне так называемого гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «Запасай жир!». «Попробуйте поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.


25. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивайте себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

26. БЕРИТЕ С СОБОЙ ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, – говорит Джиллиан. – Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у вас с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принесите несколько таких вариантов перекуса на работу, положите в машину, проверяйте их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом сами скажете себе спасибо!»

27. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивайте ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.


28. НАВЕДИТЕ ПОРЯДОК В БУФЕТЕ

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выбросите все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой, – учит Джиллиан. – Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по несколько штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если вам захочется еще, вы не смогли достать новую порцию и продолжить есть».

29. ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ПРАВИЛЬНОЙ ЕДОЙ

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставьте хитрость работать на вас: «Пусть дома вам на глаза попадается полезная еда: поставьте в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

30. ВСТАНЬТЕ И СТОЙТЕ

«При любой возможности вставайте и стойте. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя, – подчеркивает Джиллиан. – Стойте в очереди к врачу, смотрите телевизор стоя, даже работайте за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стойте, это работает».