Упражнения для укрепления мышц спины после операции на позвоночнике

**Marysia** · 27.05.2016, 09:10

Мой профессор, который оперировал меня 2 раза по поводу удаления 3 межпозвоночных грыж, которые я кстати получила после действий мануального язык не поворачивается назвать его терапевтом, посоветовал мне комплекс упражнений для укрепления мышц спины.
Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки. Профессор сказал, что достаточно делать только это упражнение.

Эти упражнения самые простые и легкие, рекомендованы после операции или обострения болезни.

И еще несколько упражнений. Извините за качество картинок, в телефоне не могу почистить.

И совет от тренера из санатория - обязательно размять все мышцы. Сделать упражнения сначала для шеи, плечевого пояса, рук, осторожно наклоны и только потом переходить к упражнениям для поясницы.

**Веснушка** · 14.06.2016, 15:07

Делюсь упражнениями, которые дал мне мой мануал для проблематичной поясницы.
Мануал на протяжении уже лет 8 сам ежедневно делает такую гимнастику. Его грыжа 7,5мм уменьшается. Раз в несколько лет делает контрольное МРТ.
В видео-ролике было 22 упражнения. Делать все их не надо. Каждый выбирает для себя, в зависимости от физической подготовки, физического состояния, личных предпочтений и наличия "инвентаря".
Упражнения надо делать каждый день по 15-20мин. Самое эффективное время для упражнений на спину 12-13ч.
Комплекс укрепит ваш мышечно-суставный корсет, растянет позвоночник и мышцы, возобновит питание межпозвоночных дисков.

Три правила, которых надо придерживаться:
1. Не спешить
2. Во время упражнений думать и спине и о том, что ты делаешь и как делаешь
3. Делать паузы между упражнениями до полного отдыха

Инвентарь: профессиональный стол для массажа (кухонный, письменный стол, подоконник, кровать с жесткой поверхностью) или пол + плед.
Упражнения выполнять до костно-мышечной усталости.

Упражнение №1
Исходное положение (далее, и.п.) лежа на спине (л.с). Ноги согнуты в коленях, упор полной ступней в пол. Руками обхватить колени, оторвать ступни от пола (упражнение №1). Легкими движениями притягивать колени к груди, приподнимая крестец, копчик и тазовые кости. В данном упражнении работают только руки! Пресс, разгибатели ног остаются расслабленными. Упражнение выполнять до костного хруста, который похож на хруст снега. Примерно 2-5мин либо до костно-мышечной усталости.

Упражнение №2
и.п. л.с. Ноги согнуты в коленях, упор полной ступней в пол. Руки положить за голову. Ноги поднимаем вверх (ступни смотрят в потолок), колени полностью не разгибать. Крестец оторвать от пола (упражнение №2). Делать легкие вращающие движения тазом влево-вправо. Упражнение выполнять 2-3мин или до костно-мышечной усталости.
Чтобы было понятно как крутить тазом. Очень похоже на движения на диске для талии. Только в нашем случае движения делаются не кором, а тазом.

Упражнение №3
и.п. л.с. упражнение №2. Описывать ногами полукруг: направляем оба колена к одному плечу (опора на одну подвздушную кость - "полупопие"), возвращаем ноги в центр (опора на обе подвздушные кости - пояснично-крестцовый отдел), направляем оба колена к другому плечу (опора на одну подвздушную кость - "полупопие).

Упражнение №4
Вариант №1
и.п. л.с. упражнение №1. Делать легкие покачивания коленями вправо-влево.
Вариант №2
Руки не обхватывают колени, а поочередно под крестец кладется кисть руки ладонью в пол. Свободная рука за головой.

Упражнение №5
и.п. л.с. упражнение №2. Отрывать крестец от пола и класть обратно. Упражнение похоже на классическое закачивание пресса. В нашем случае отрывается только крестец!

Упражнение №6
и.п. л.с. упражнение №2. За основу взято упражнение с фото. Чуть согнутые ноги заводим назад (ступни должны оказаться в области над головой, но не укладываем на пол), выполняем ногами легкие покачивания за голову-обратно. В конце упражнения ноги завести полностью за голову, касаясь пальцами ног пола, выполнять легкие покачивания туда-обратно. Можно помочь завести ноги дальше с помощью рук, обхватив голени ног кистями рук.

Упражнение №7
и.п. л.с. Отрываем крестец и ложимся по-турецки. Кистями рук обхватываем противоположные ступни, приподнимаем голову, подбородок прижат к груди. Руками тянем ступни в разные стороны - пружиним. В идеале ступни должны быть в районе шеи. Возможны варианты в области груди, у кого боли - в области живота, а кому мешает живот - в области таза (угол между тзб костью и кором 90град получается). В упражнении работает: 1. боковая поверхность бедра 2. боковая поверхность ягодицы 3. импульс уходит в крестец.

Упражнение №8
и.п. л.с. Отрываем крестец, приподнимаем голову, прижимаем к груди, ноги складываем "лягушкой" (ступни вместе). Кистями рук обхватываем ступни и пружиним к груди. В конце упражнения ступнями пружинить: лоб, нос, подбородок несколько раз.

Упражнение №9
и.п. л.с. Руки за головой, голова приподнята, подбородок прижат к груди. Согнутые в коленях ноги, прижаты к груди. Выполняются легкие покачивания (лодочка). Темп задают ноги.

продолжение следует

**Веснушка** · 14.06.2016, 16:54

Повторения: 1 раз либо по желанию.

Упражнение №10
Вариант №1
и.п. сидя на коленях (ступни под ягодицами, колени раздвинуты и смотрят в разные стороны) (упражнение №10). Кистями рук упереться в паховые связки (основная нагрузка пойдет на основание кисти) и выпрямить руки. Туловищем наклониться вперед. Это мощнейшее упражнение на тракцию (вытяжение) позвоночника. Чем сильнее наклон - тем сильнее натяжение. Возможны мощнейшие щелчки в позвоночнике. Вернуться в прямое положение. Выполнить несколько поворотом кора влево-вправо с упором кистей в паховые связки.
Вариант №2
и.п. л.с. ноги согнуты в коленях, ступни на полу, кистями рук упереться в паховые связки, выпрямить руки, расслабить. Повторять 10-15раз.

Упражнение №11
и.п. упражнение №10. Одну руку заводим за спину, делаем скручивание туловища, свободной рукой тянемся к руке за спиной. Скручивание выполняется на выдохе в обе стороны. Возможны мощнейшие щелчки в позвоночнике.

Упражнение №12
и.п. сидя по-турецки. Руки сцеплены за спиной (для продвинутых - за головой). Наклон туловища вперед (в идеале лечь грудью на ноги). В конце упражнения сделать наклон к каждому колену.

Упражнение №13
и.п. сидя по-турецки. Правой рукой обнять правую голень, левой - левую, грудью лечь на ноги (колени получаются под мышками).

Упражнение №14
Упражнение выполняется на профессиональном столе.
и.п. сидя, ноги вытянуты. Кистями рук ухватиться за борта стола, тянуть корпус к коленям. Я делаю на полу. Ноги просовываю под детскую кроватку, руками берусь за жердочки. Возможен вариант, когда второй человек аккуратно давит на спину.

Упражнение №15
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: на подоконнике, столе.
Упражнение "Маятник".
Основанием кистей рук опереться о край стола (подоконника), таким образов вывесив свое тело. Ноги не касаются пола. Ногами делать легкие покачивающиеся движения влево-вправо, как часы.

Упражнение №16
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: на подоконнике, столе.
Вариант упражнения "Маятник".
Кисти рук сложить ребрами друг к другу. Упереться основанием кистей в край стола (подоконника), локти упираются в основание грудной клетки тем самым выгибая позвоночник наружу. Вывесить тело с касанием пальцев ног пола.

Упражнение №17
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: кухонный, письменный стол.
Грудью лечь на стол, свесив руки и ноги. Расслабиться.

Упражнение №18
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: кухонный, письменный стол, кровать с жесткой поверхностью (я использую кровать, на которую кладу детскую пеленальную доску). Силовое упражнение.
Упражнение обратная гиперэкстензия. Сначала поднимаем ноги вверх на выдохе. Потом наоборот - на вдохе. Упражнения выполнять до костно-мышечной усталости.

Упражнение №19
Силовое упражнение.
и.п. л.с. Прямые руки расставить по сторонам ладонями вниз (угод между рукой и туловищем 90град). Слегка согнутые в коленях ноги поднять под угол 90град. На выдохе опустить ноги в одну сторону к полу, на вдохе вернуть в и.п. Сделать в другую сторону. Упражнения выполнять до костно-мышечной усталости.

Упражнение №20
и.п. упражнение №10. Грудью лечь между ног, руки вытянуть вперед. Картинка

Упражнение №21
Упражнение для облегчения состояния при обострении, болях, скованности.
и.п. л.с. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, туловище в полусидячем положении - упор на локти рук. Кисти рук подложить под поясницу ладонями вверх. Мизинец правой руки соприкасается с мизинцем левой, безымянный - безымянного). Сочленение пальцев касается отростков позвонка S5. Большие пальцы рук обхватывают тзб кости. Можно слегка покачивать таз вправо-влево. Выдержать позу 2-3мин.

Упражнение №22
При болях и обострении упражнение не выполнять!
и.п. л.с. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Согнутую в локте руку подложить под спину на уровне позвонков S5-S1 (поясничный отдел, переход поясницы в крестец), приподнять крестец. Притягивать колени к себе, от себя. Крестец можно укладывать на пол. Пресс постоянно в напряжении.