Наши тренировки - как, сколько и где?!

[KateOz]

может, в стороны???

Ну конечно разведение - в стороны! Это корпус наклонен вперед

с супинацией

Вот оно! Могучее и верное слово!

советую руки тянуть не прям вдоль тела, а выводить слегка вперед (чтоб гантели получались на уровне подбородка и растояние между ними см 8-10) - тогда почти всю нагрузку берут плечи, а не трапеции.

Учтено!

[Веснушка]

Напиши, плиз, как-нибудь свою тренировку с весами и подходами

Плечи
База:
Жим штанги из-за головы 10кг*12-2 (разогрев), 12,5кг*10, 15кг*8, 17,5кг*6-2 на счет 3-0-1
Изолирующие:
Разведение гантелей в наклоне 3кг*15-4
Подъем гантелей перед собой 3кг*15-4
Разведение гантелей "кувшином" 3кг*12/15-4
При желании могу сделать тягу Е-грифа к подбородку с 10кг блинами либо лицевую тягу с 6кг, могу покрутить 5кг блин перед собой иногда и 2,5кг сложно

Руки
Жим штанги узким хватом 5кг*12, 7,5кг*12 (разогрев), 10кг*10-4 на счет 3-0-1
Жим гантели из-за головы обеими руками 8кг*12-2, 9кг*12, 10кг*9 на счет 1-0-3 либо
Французский жим 7,5кг*12-4
Сгибание рук с гантелями 5кг*10, 6кг*10, 7кг*10-2
Сгибание рук "молотком" 5кг*12, 6кг*12-3

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье 5кг*12, 7,5кг*10 (разогрев), 10кг*8-2, 12,5кг*8-2 на счет 3-0-1
Жим штанги (гантелей) на прямой скамье 10кг(6кг)*8-4 на счет 3-0-1
Отжимания/бурпи от носочков 8*3/4
Сведение гантелей на прямой скамье 4кг*10, 5кг*10, 6кг*10-2 на счет 2-0-1

Спина
Подтягивания на гравитоне с противовесом 40кг (когда похудее - то 35кг осиливаю)*8-4
Тяга Е-грифа обратным хватом к груди (пишу вес блинов) 5кг*10, 10кг*10, 15кг*10, 17,5кг*10, 17,5кг*8, на счет 1-0-3
Тяга гантели к груди в наклоне 8кг*10-2, 9кг*10, 10кг*10 либо
Тяга верхнего блока за голову дропсетом 35кг*4, 30кг*6, 25кг*8, 20кг*10, 15кг*12, 10кг*14 либо
тяга горизонтального блока к животу (а-ля гребля) 20кг*10, 15кг*12, 10кг*14, 5кг*до отказа
Лицевая тяга 10кг*12*4

Ногопопа
Приседания в Смите 10кг*15, 15кг*10 (разогрев), 20кг*8, 25кг*8, 30кг*6, 35кг*2 либо
Жим платформы "уточкой" 30кг*10, 40кг*10 (разогрев), 50кг*8-2, 55кг*8, 60кг*6 на темп 3-0-1
Румынская тяга на прямых ногах 20кг(гриф)*10-2, 22,5кг*10, 25кг*9
Румынские выпады с гантелями 5кг+5кг*12, 6кг+6кг*12, 6кг+6кг*9
Тяга нижнего блока 6кг*15-3 либо
Ягодичный мости 10кг*10*2

Это стандартные. Еще попадается "плие", сведение ног в тренажере, выпады в хотьбе, обратные отжимания и тд и тп

[Noc]

Я всё же пока решила оставить свои 3 круговых, увеличила вес, делаю очень медленно и до отказа. Хочу спину вынести в отдельную треню.
Почерпнула полезную инфу от Сюзанны Сукиасян на югифтед (всего 2 ролика, но по делу). Помахала ножками (отведение в строну) с живым утяжелителем в 13 кг).

[KateOz]

У Марины Рымар вычитала вот это:

если срочно надо худеть то я бы убирала силовые как таковые и делала
кардио мин 20 + свободные веса по сплиту верх и низ и еще 10-15 мин кардио

Хочу попробовать. Хочу как можно быстрее сбросить эти лишние жиры и почувствовать себя легче и свободнее.
В принципе, насколько я себе это представляю, в результате вокруг Зининых тренировок получится 20 мин кардио (в начале) и в конце 15.
Кардио - дорожка/степпер с пульсомером.
Как думаешь, попробовать или фигня?

[Веснушка]

Как думаешь, попробовать или фигня?

Не понятно кому она это пишет, т.е. какой вес у человека и каковы цели.
Лично я - этого бы не делала. Но ты для своего опыта можешь попробовать.
Она там же где-то у себя пишет, что кардио вообще по жизни человеку не нужно - только для подготовки в бикини сезону, читай лето.

Вот у меня вопрос: сбросишь этот жир ты сейчас быстро, а дальше - что?

[KateOz]

А дальше - уже на облегченное тело - работать!
Если глубоко/серьезно/планы и цели на будущее затронуть, то хочу, что бы руки не болтались, живот не надо было втягивать, плечи расправить, спину укрепить (она у меня и так проблемная). Ну и самая большая мечта - хочу, что б ноги мои мне нравились! Это сложно. Реально возможно ли, не знаю; до и после - все примеры "мужского типа телосложения". Т.е. девушки поскинули жиры, укрепили корсет - и уже куколки. Мне этого не хватит.
Зная свою физическую конституцию и ответ на физ.нагрузки, предполагаю (да и ожидаю) - достаточно быстрый ответ рук, плечей, живота. Спина тож подоспеет. Ноги... Будет смотреть. Дело в том, что я не уверена, что нагрузки на ноги (передняя/задняя часть бедер) даст мне изменение формы. Предполагаю, укрепление/(при-)поднятие ягодиц уменьшит давление на бедра, что слегка уменьшит "галифе". Это я про механику движения. Т.е. если взять ягодицу (булку ешкин кот) и приподнять, то яссс дело и вид бедра получается более вытянутым, т.е. уши вытягиваются.
Короче, это теория механики. Как оно там получится - хрен его знает
Вот логика есть (хоть чуток?)

- - - Обновленный - - -

А дальше - уже на облегченное тело - работать!
Если глубоко/серьезно/планы и цели на будущее затронуть, то хочу, что бы руки не болтались, живот не надо было втягивать, плечи расправить, спину укрепить (она у меня и так проблемная). Ну и самая большая мечта - хочу, что б ноги мои мне нравились! Это сложно. Реально возможно ли, не знаю; до и после - все примеры "мужского типа телосложения". Т.е. девушки поскинули жиры, укрепили корсет - и уже куколки. Мне этого не хватит.
Зная свою физическую конституцию и ответ на физ.нагрузки, предполагаю (да и ожидаю) - достаточно быстрый ответ рук, плечей, живота. Спина тож подоспеет. Ноги... Будет смотреть. Дело в том, что я не уверена, что нагрузки на ноги (передняя/задняя часть бедер) даст мне изменение формы. Предполагаю, укрепление/(при-)поднятие ягодиц уменьшит давление на бедра, что слегка уменьшит "галифе". Это я про механику движения. Т.е. если взять ягодицу (булку ешкин кот) и приподнять, то яссс дело и вид бедра получается более вытянутым, т.е. уши вытягиваются.
Короче, это теория механики. Как оно там получится - хрен его знает
Вот логика есть (хоть чуток?)

сбросишь этот жир

- в моих рассчетах сброс - 5 кг макс!

[Веснушка]

Мы с тобой одной ростовой группы и по ходу типу фигуры
По Зине я стала заниматься с февраля прошлого года (я делала не похудательную, а ее сплиты с небольшими весами), а в сентябре, если ты помнишь, перешла на жирослив от Кати Усмановой. Посливалась я где-то недели 2-3 и с ужасом поняла: то, что под слоем водички-жирка это выглядит ужасно и показывать это никому нельзя - читай, КОСТИ: плечи остро торчат, локти, коленки торчком, груд.клетка - стиральная доска, тзб косточки торчат, при этом булки, бедра, ручки, живот - подвисают! и ушла сразу на мясонабор. Благо, у нас осенью-зимой холодно - можно носить кофты до колена и скрывать свое мясо.
Я честно пыталась набрать мясца на небольших углях - не получается, растет только на углях выше 250гр! Эту проблему как раз обсуждают девочки на спортсайте с ростовкой 172см+.
Короче, моя позиция такая: лучше медленно, но верно идти к чему-то: медленно урезать угли и менять программу тренировок весной и наоборот: с осени входить в углеводный зажор, если требуется рост мышечного корсета, либо держаться на среднем кол-ве углей-жиров и держать красивую форму.

Кстати, о ногах: у меня никогда не было такого красивого квадрицепса. На длинных ногах это выглядит просто отпадно!!! Спереди квадр аккуратно идет от колена до пахового стыка, а сзади параллельно этому месту начинается "булка" и меня так прет, что эта булка больше не свисает на ногу! Т.е. нога переходит в ягодицу.

[KateOz]

с февраля прошлого года

Какое совпадение

не похудательную, а ее сплиты с небольшими весами

уж не знаю, почему Зина назвала эту программу (2+2 недели) похудательной, чесслово, не знаю. Стандартные сплиты, в моем понимании. Веса: для меня ее веса - большие. Даже пустой гриф в 20 кг - для меня очень много! На грудь "бабочку", что она делает с гантелями по 10 кг - для меня заоблачно. Поэтому, считаю, программа (реально) построена на небольших весах. Как я сегодня отзанималась, отпишусь чуть позже.

перешла на жирослив от Кати Усмановой

ты имеешь ввиду программу тренировок? Потому, что я не помню у тебя критическое уменьшение углей.

под слоем водички-жирка это выглядит ужасно

Наташ, ты преувеличиваешь ИМХО! 7 месяцев ты тренировалась, и что? Никакого мыш.корсета что ли? Ну хорошо, может мяска было маловато, но не до такой же степени!! Ты слишком критична, матушка

Эту проблему как раз обсуждают девочки на спортсайте с ростовкой 172см+.

ткни а?

либо держаться на среднем кол-ве углей-жиров и держать красивую форму.

учитывая мой возраст и гормональные изменения ИМХО для меня лучше будет выработать форму и держать ее, а не менять весна/осень. Тем более в дубайске за свитера не скроешься!

эта булка больше не свисает на ногу

хочешь сказать, шанс есть, пробуй и работай, Катерина!

[Веснушка]

для меня ее веса - большие

Для нее этот пустой 20кг гриф, как пушинка, с учетом того, что она делает становую с 60кг без лямок на запястья и ремня на поясницу! С учетом того, что в спорте она уже года 3-4.

с гантелями по 10 кг - для меня заоблачно

Я начинала с 2кг, сейчас доползла до 6кг в последнем подходе за год времени.

ты имеешь ввиду программу тренировок?

Да. Тогда я только начала вникать в систему тренировка-питание

ты преувеличиваешь

Для чего? В смысле зачем мне это надо? Цифры говорят сами за себя: февраль 2013г. вес 61,5кг, сентябрь 2013г. - все ещё топчусь на 62кг, февраль 2014г. - 65,5кг. Вес пошел вверх, вроде, с декабря: стала есть угли мин 250гр, поперли веса. Надеюсь, все-таки мяса наросло больше чем жира с водой.

ткни а?

Ох, это ж надо пол форума перелопатить. Гейл. Она угли не любит, любит жиры. На жирах топчется на месте. Как только заставила себя есть угли - сразу поперла попа качаться.

лучше будет выработать форму и держать ее

К этому и я стремлюсь, однако. Я честно пыталась нарастить с минимальной жировой прослойкой - не растет. А брат ведь говорил: жри и качайся. Потом просто просушишься. К этому и пришла. "Чтоб сушить надо иметь что сушить" (кости не в счет). На спортпите можно достойно сохранить мышцы на жиросливе, без - увы, идет большая потеря и мышцы. Поэтому начальный вес должен быть больше (поэтому я так стремлюсь к 67-68кг, чтоб после жирослива стать 63-64кг).

[KateOz]

Тааак, ну рассказыаю! Неделя 2. Тренировка 1. Огроооомный опыт прошлой недели сделал свое дело. Сейчас вечер, я жива. Мышцы чувствую, но ломоты нету.
Пресс-грудь-спина.
Пресс. Использовала в качестве разминки первые 10 минут ТА (или сколько там было?). Там руки с 1.5 кг (много всяких движений), пресс стоя, пресс лежа. Сделала дома. Понравилось больше. Старалась больше. Интересное движение - на паузу нажала, качественно добила. Повторила по 13 раз. Думаю, по утрам вполне можно делать перед основной тренировкой эти 10-15 минут. Прогревает хорошо, да и прессу хочь-нехочь внимание уделаешь. В зале сделала дополнительное упражнение на низ. Сидя на узком краю скамью, руки - сзади. Слегка корпус назад. Т.е. угол более 90 градусов получается. Поднять прямые ноги впереди и сгибать/разгибать перед собой.
Грудь Вместо Смита (по Зине) - гантели (4 кг). Лежа. Жим вверх. Старалась повторять траекторию движения, как будто в руках гриф, а не две гантели.
Прошло удачно. Аккуратно, спокойно. 3х13 в паре с Тягой верхнего блока сидя. 21 кг.
Спина Развод рук лежа ("бабочка") гантели по 3 кг. Делала на плоской скамье. Чередовала с Тягой нижнего блока к поясу. По-моему 28 кг (вроде я после верхней тяги вес увеличила. Сейчас сомневаться начала). Опять 3 х 13. Спина идет легко, в кайф. Опять-таки точно/аккуратно/спокойно/чувствуя лопатки и спину, а не бицепсы. Стараюсь
Растяжка конечно после каждой пары (пардон, сэта!)
В дУше проблем было меньше Ну а в душЕ вообще - супер!
Завтра с утра хочу размяться с ТА (пресс) и спуститься на дорожку на 20 (макс.30 минут)
А! Вечером - проведя такой прям нууу активно-спортивный день - попробовала ПРАВИЛЬНО присесть. После 3-го раза опять задеревенели верхние поверхности бедер. Зато 3 раза села красиво!
Вот!