Таня, ты что-то совсем выбрала себе нереальную нагрузку. Телу надо отдыхать хотя бы 2 дня в неделю. Такое "выжимание" себя и ресурсов оно все же не очень полезное. Ты писала, что делаешь 30 минут кардио после силовых и АВТ - вот и используй эти 30 минут на интервальное кардио. Не мучай тело

Боли в коленках это может быть и дорожка, а может быть и выпады.
Если ты бегаешь, то надо бегать в беговых кроссовках с амортизаторами, которые компенсируют нагрузку на колени. Если такой обувки нет и планируешь бегать, то пора купить иначе реально нагрузка на коленки сильная.

Можно как Саша советует, использовать эллипс для интервалов.
Я вообще хожу на дорожке в интервальной программе (никогда не бегаю). Но у меня обувка беговая (я другую не покупаю для тренировок... т.к. обувка хорошая 100-150$ стоит... поэтому покупаю беговую и вперед: и для бега-ходьбы подходит, и тренироваться можно).

Если выпады, то надо следить как выполняешь присед и выпад.
При выпадах, колено ведущей ноги (которая впереди) не должно выходить за пределы носочков, и сгиб должен составлять 90 градусов. Т.е. имеем бедро параллельно полу, и согнутое колено у которого голень перпендикулярна полу (надеюсь понятно? если нет, скажи, я в инете поищу картинки).

При приседе почти то же самое: ноги на ширине плеч, колени при приседе не выходят за пределы носочков (они как раз прям над носочками будут). НО! тут еще важет корпус.
При приседе попа уходит назад, чтоб бедро было параллельно полу и голень почти перпендикулярна (т.к. она сдвинется немного вперед).
При этом спина прямая и так же слегка наклоняется вперед, чтоб линия плеч была над коленками и над носочками.
Т.е. находясь в приседе имеем:
- попа уходит назад;
- плечи, коленки, носочки на одной линии; плечи и коленки над носочками;
- спина прямая.

Попробуй без веса, просто присед и просто выпад. Посмотри как ты выполняешь упражнения и если надо что-то скорректировать, то лучше это делать не имея в руках никакого веса и выучить правильное движение и после уже брать гантельки в ручки.