Наши тренировки - как, сколько и где?!

[Руся]

Таня,спасибо! Перечитала страничку о тренировках.Вот небольшая цитата.Всё верно,сначала силовая,потом кардио.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)

2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)

3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

[Alexa_Alexa]

Есть и другая теория: что бы целеноправленно сжечь жир в какой-то части тела, сначала надо её разогреть с помощью кардио. Именно поэтому на большинстве групповых тренировок сначала кардио идет, а потом силовые упражнения.

[Мусенька]

Мда...я еще только приучаю себя к еллиптическому.... Делаю пока на "1". Заметила, что самое тяжелое, это выдержать первые 3 минуты. Почему-то все тело рассказывает как ему тяжко, но это не крепатура. Зато если 3 км проходишь, то потом все легче и легче, будто летишь! Я самая моя длительная тренировка- 50 мин.

Пока слабо себе представаляю, как после пресса и пр. лезу еще и на него...
Решила начать с 15 минут ежедневно на тренажере, и потом каждый день + 5ккал. Так, думаю будет легче. Потом добавлять пресс и пр.

Или что посоветуете?

[Руся]

Мусенька,а ты разминку перед тренировкой делаешь?После 5-10 мин. разминки уже не так тяжело начинать.:mig:

[Мусенька]

Нет, разминку я не делала.... Как-то выпала она у меня из головы. Буду знать!!! Вернее помнить. Разминка, я так понимаю, это всякие растяжки? Или я ошибаюсь?

[Umaporn]

Мусенька,нет, разминка,это постепенно наращивая темп, поскакать-попрыгать,чтоб мышцы разогреть,чтоб к ним кровь прилила!А вот растяжки традционно делают уже в конце тренировки,когда мышцы наиболее способны на это

[Alexa_Alexa]

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировокИдеальная частота тренировок - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение депо гликогена происходит в течение нескольких часов, а на восстановление клеточных микроструктур - несколько дней. Поэтому дожидаясь суперкомпенсациии одного параметра, другой параметр уже может выходить их из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановится даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. И первый и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Вывод
Если вы ставите перед собой целью увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только разв в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при похудении
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Источник: sportswiki.ru

[FRIDA]

Решила чтоб себя дисциплинировать добавить Summer Fitness 6 Week Exercise Program. Программа подготовки к лету на 6 недель. На каждый день недели новое задание, ведешь типа дневника, цель на следующую неделю - улучшить свои же достижения. Мне нужно чтобы кто-то "отбивал ритм". Сделала несколько раз - понравилось, все в меру побаливает. Мои прежние, к сожалению пока не регулярные, занятия остаются в силе.

[Alexa_Alexa]

Я пока остановилась на таком графике:

1. силовая+растяжка - калланетика эволюция 3 раза в неделю по 1 часу
2. кардио - 3-4 раза в неделю прогулки по 1-2 часа (если погода позволяет, конечно) либо вялая ненапряжная ходьба на эллипсоиде 1 час
3. кардио-интервалы - 1-2 раза в неделю по 35 минут на эллиптическом тренажере

Кардио в виде прогулок в медленом темпе - это очень щадящая нагрузка, так что, надеюсь, она прекрасно впишется и не перегрузит меня teetj

[Ivadara]

я на ближайший месяц запланировала пройти весь 30 дневный курс с Джилл Майерс , на втором уровне (после 10 дней ) подключить еще калланетику .