Наши тренировки - как, сколько и где?!

[Fruit]

Девочки,какую дискуссию вы интересную развернули!
Elika, вообще отдельное мерси и респект!склолько ж у тебя информации в голове!очень много интересного для себя почерпнула!
Сейчас у меня,можно сказать перерыв от тренажеров-10 дней(пока на отдыхе)оставила только кардио -через день интервальные тренировки( по 30 мин) и простенькую(любительскую))) аквааэробику в другие дни..
А вообще,я занимаюсь фитнесом уже больше 2лет-чаще всего тренажерка,плюс иногда несколько на месяцев добавляю аэробные силовые тренировки..Сейчас,на мой взгляд,у меня оптимальное соотношение тренажерки и аэробн.силовой нагрузки:
пн-ABT + кардио не меньше 30мин(Эличка,поняла,что кардио еще на час перебор будет,поэтому учту по приезду домой)
Ср-руки(бицепс,трицепс,плечи)+� �обавлю спину хотя бы 1-2 упраж-я
Чт-АВТ + кардио
Сб-ноги в тренажерке + 20-30 мин.кардио

цель моя главная-мою попу (которая никак до сих пор не поддалась)-"перевести" из жира в мышцы,а также у меня тяжелая задняя поверхность бедра,вроде бы уже частично состоящая из мыш.ткани,но все таки меня не устраивает((короткие юбки смотрятся не очень((
понимаю,что то,что есть у меня на сегод.день-уже оч.неплохо,но (!)нет предрла совершенству,правда?

[Elika]

Тань, если у тебя АВТ в течение часа, то да - 30 минут кардио после будет достаточно очень.
Если же у тебя АВТ ок 45 минут, то можешь кардио делать 30-45 минут.

И если у тебя попу надо прорабатывать, то если в тренажерах это:
- жим назад стоя;
- жим назад лежа;
- разведение ног в тренажере;

Со свободным весом:
- присед на бицепс бедра с гантелями (ох, незнаю как объяснить.. это не обычный присед. Я месяц училась делать, но оно отлично работает!)
- подъем на скамью с гантелями
- просто выпады с гантелями
- становая тяга (но выполнение надо изучать с тренером. Она травмоопасна. Это базовое упражнение на всю заднюю поверхность тела: спина, ноги, частично даже руки).

Можно брать побольше вес и делать 12-15 повторов, а можно брать поменьше вес и добивать мышцу в 3 сета по 20-30 повторов. А можно чередовать вес и повторы по разному в разные недели. На ноги и попу вообще высокое кол-во повторений с малым весом лучше действует, но надо хорошо растягивать мышцы после, чтоб они хорошо вдоль кости вытягивались и не создавали подобие ББ.

Можно еще ваще экстримально только вес тела использовать и делать то же самое, но повторы от 80 до 100. Правда завыть можно в след пару дней, я так пробовала месяц заниматься... месяца мало чтоб организм к такому привык, надо хотя бы 3-5 по такой схеме заниматься. Но это вообще отдельная тема

Если еще на какие вопросы могу ответить, спрашивай. А то так сразу как-то и не вспомню все.
А по поводу знаний, повезло мне с тренерами и с подружками-спортсменками. Вот одна подружка из Москвы в прошлом году стала мастером спорта по пауэрлифтингу. Девочка крупная, но не толстая: сплошные мышцы. Но ей идет и хорошо смотриться.

[Овсянка]

цитата от Алены Наташ... сейчас тогда бум думать что можно сделать за 1 час, чтоб еще и было хорошо.
1 тренировка: силовые на ноги + кардио
2 тренировка: кардио + пресс
3 тренировка: силовые на верх + кардио


моя первая тренировка. излагаю именно в той последовательности как и делала. может есть какие-то замечания, в сысле поменять последовательность?
кардио+силовые на верх
crosstrainer - 10 минут
treadclimber - 30 минут
shoulder press вес 5кг 3х15
vertical traction 25кг 3х15
пресс 3х30 (лежа и с использованием cradle, ноги подняты вверх)
power plate - 4 минуты на ноги

вот не знаю когда лучше использовать power plate - в начале или в конце тренировки?
Алена только сейчас заметила что ты силовые написала первыми, а потом кардио. имеет ли это большое значение? если да, то стоит ли все-таки оставить вначале 10 минут crosstrainer в качестве разогрева?

[Elika]

Наташа, вообще в тренировках, следи как ты себя ощущаешь. Лучше всего это делать разминку (не 10 минут на машине крутиться): типа минут 5-6 проработать все суставы и разогреть тело. Как пример может пойти разогрев, который предлагает Синди Кроуфорд на ее дисках. Там ок 6-7 минут, но вообщем-то охватывается все тело.
После делаешь силовые, и уже потом кардио. Т.к. при силовых, весь запас энергии из печени потребляется, и при кардио уже в ход идут другие источники энергии.

Сколько у тебя отдых между подходами? Как-то мало упражнений у тебя выходит. Вижу жим для плеч, а вот в другом тренажере ты как именно руки двигаешь?

Имхо, если руки слабые, вылазь из тренажеров и бери в руки гантели. Так еще и корпус тренируется. На верх тела если у тебя одна тренировка, то хотя бы по 1 упражнению на спину (верх и крылья), плечи, бицепс, трицепс, грудь.
В 2 тренажера (один из которых это жим для плеч) ты никак не укладываешься.

[Fruit]

Элика,спасибо трбе огроменное за ценнейшие советы по фитнесу! В данный момент на отдыхе у меня только интевальн.тренинг,но по приезду добавлю и тренаж.зал и АВТ)) вот только как это все увязать в 1неделю-АВТ(2раза),тренаж(ноги-1день,руки-1день),да еще хочу добавить интерв.тренинг хотя бы дважды в неделю знаю,что его нельзя в один
день с др.нагрузками,поэтому м.б.попробую с утра до работы..
итого у меня получится:
Пн(вечер)-АВТ
Вт(утро)-интерв.
Ср(вечер)-руки в тренаж.зале
Чт(вечер)-АВТ
Пт(утро)-интерв.
Сб(день)-ноги в тренаж.зале!
Интересно,потяну иль нет? по-идее,все нагрузки разноплановые,поэтому м.б.и не перетренируюсь

Ооо..чуть не забыла..у меня в последнее время стали побаливать колени(((то ли от кардио(бег.дорожка),то ли от приседов и выпадов..За счет чего можно минимизировать нагрузку на колени? М.б.имеет смысл вместо бег.дорожки(я всегда под углом еще плюсом хожу) заниматься на эллипсоиде или на волне?а вот альтернативы силовым упр-ям я вообще не вижу(((*

[Alexa_Alexa]

Прежде всего вместо беговой потренируйся на эллипсоиде - очень вероятно, что этого будет достаточно, чтобы боли прошли. Частенько на боль в коленях люди жалуются после беговой.

[Elika]

Таня, ты что-то совсем выбрала себе нереальную нагрузку. Телу надо отдыхать хотя бы 2 дня в неделю. Такое "выжимание" себя и ресурсов оно все же не очень полезное. Ты писала, что делаешь 30 минут кардио после силовых и АВТ - вот и используй эти 30 минут на интервальное кардио. Не мучай тело

Боли в коленках это может быть и дорожка, а может быть и выпады.
Если ты бегаешь, то надо бегать в беговых кроссовках с амортизаторами, которые компенсируют нагрузку на колени. Если такой обувки нет и планируешь бегать, то пора купить иначе реально нагрузка на коленки сильная.

Можно как Саша советует, использовать эллипс для интервалов.
Я вообще хожу на дорожке в интервальной программе (никогда не бегаю). Но у меня обувка беговая (я другую не покупаю для тренировок... т.к. обувка хорошая 100-150$ стоит... поэтому покупаю беговую и вперед: и для бега-ходьбы подходит, и тренироваться можно).

Если выпады, то надо следить как выполняешь присед и выпад.
При выпадах, колено ведущей ноги (которая впереди) не должно выходить за пределы носочков, и сгиб должен составлять 90 градусов. Т.е. имеем бедро параллельно полу, и согнутое колено у которого голень перпендикулярна полу (надеюсь понятно? если нет, скажи, я в инете поищу картинки).

При приседе почти то же самое: ноги на ширине плеч, колени при приседе не выходят за пределы носочков (они как раз прям над носочками будут). НО! тут еще важет корпус.
При приседе попа уходит назад, чтоб бедро было параллельно полу и голень почти перпендикулярна (т.к. она сдвинется немного вперед).
При этом спина прямая и так же слегка наклоняется вперед, чтоб линия плеч была над коленками и над носочками.
Т.е. находясь в приседе имеем:
- попа уходит назад;
- плечи, коленки, носочки на одной линии; плечи и коленки над носочками;
- спина прямая.

Попробуй без веса, просто присед и просто выпад. Посмотри как ты выполняешь упражнения и если надо что-то скорректировать, то лучше это делать не имея в руках никакого веса и выучить правильное движение и после уже брать гантельки в ручки.

[Fruit]

Саша,да,надо попробовать переключиться с дорожки на эллипсоид(или на wave,на котором как на коньках)

Ален,обувь у меня подходящая-как раз для занятий специально покупала)) Ты считаешь,что с нагрузкой у меня перебор-что бы ты порекомендовала оставить для наибольшего воздействия на бедра и ягодицы?остальное вроде все более-менее в тонусе
что касается техники,я осваивала выпады с тренером,делаю точно так,как ты описала, с вот приседы делала уже сама,попробую потом делать четко как написано))спасибки!

[Elika]

Таня, в тренировку на ноги включи упражнения на развитие бицепса бедра и ягодичных, и будет тебе "попа". Зачем себя-то насиловать? Хотя, ради эксперимента можешь попробовать может тебе понравиться

[Fruit]

Ален,а АВТ,кардио..т.е.в каком соотношении лучше вместе с тренажеркой все это спланировать на неделю? Ведь с одних тренажеров попа моя не похудеет-проверено