Наши тренировки - как, сколько и где?!

[KateOz]

Погоди погоди, Ната про усталость говорила - имхо это от питания. Недостаток Б/У
Ты говоришь про ЗМБ - боль аж через день. Одеревенелость, возможен отек. У меня такое первый раз в жизни! Однозначно, 2 причины могут быть:
- долгий перерыв= новичок =я )
- сильнее обычного физ.напряжение или "едино временная критическая тренировка" = Веснушка допустим 100 кг одним махом рванет

[ната]

Не ужели я такая хилая?А все после тренировок полны сил и бодрости? завтрашнее меню со спортом опишу по часам,шоб понятней было,где собака зарыта.Наверно ещё биологические часы на нас влияют,мне всегда первая половина дня легко даётся,пораньше встать и всё сделать,а с 14.00-18.00 спад тонуса ,а потом опять Энерджайзер. Такой пример-еду в машине за рулём с работы в 18.00,глаза слипаются так,хоть спички вставляй.На светофорах,пока красный горит ставлю на паркинг и глаза закрываю,до момента пока мне в спину сигналить не начнут.Мысль в голове одна приеду домой и спать.А в квартиру захожу и всё как рукой снимает и трудовая деятельность продолжается.Как-то так

[KateOz]

Ната, я в твой дневник залезла. Двойка тебе, дорогая моя!
Ты ж не ешь ничего!!!! А такие энергозатратные тренировки!! Ты что?! Где твой белок? Где жиры? А угли? Сложные и простые!
Наташенька, зайчик, не обижайся на тетю Катю, но твоей организме кушать хочется! А ты ей голодовку устроила! Залезай в Веснушкин дневник, к Гаечке. Посмотри, почитай. Залезь в СпортПит темку - очень полезно. Последние 3 страницы очень интересными были
Давай! И тогда все будет

[ната]

KateOz Спасибо тебе огромное за поддержку! Буду исправляться!Пошла читать внимательней!

Залезь в СпортПит темку - очень полезно

И тыркни на ссылочку пожалуйста!

[Гаечка]

Катя, все понятно! Спасибо! Примерно так и было!

Ната вот отсюда с 265 поста Наташа все объясняла https://forumonti.com/showthread.php...�том/page27
И Катя тебе очень верно все сказала - насчет еды

[Веснушка]

боль в мышцах после трени

Вот плечи у меня не болят НИКОГДА. Они могут дать о себе знать вспучиванием, сложно голову помыть, могут через час поболеть, но на следующий день не болят. Но они растут! Без боли. Бицепс растет без боли! Икры выросли без боли.
Антиоксиданты помогают преодолеть мышечную анемию и повреждения, полученные во время тренировок. Очень важно соблюдать питьевой баланс (я выпиваю во время тренировки, 1час, не менее 0,5л воды), сон и питание.

Я к концу тренировки ощущаю себя просто выжатым лимоном. Прихожу в раздевалку и плюхаюсь на диванчик, замешиваю коктейль, выпиваю витамин Е, съедаю бананы, иду мыться. Из душа выхожу и хоть по новой в зал! Приезжаю домой и все..понимаю, что я - хуже выжатого лимона, хочу есть! т.е. бананы моментально покрывают экстреные энергозатраты буквально на 40мин. Плотно ем и отваливаюсь в сон. Это одна из причин почему я тренируюсь (силовые) поздно вечером. Утром я просто не потяну работу в офисе физически.
После тренировки на мелкие группы мышц (руки, плечи) мне хватает 7,5-8ч сна. После спины и груди: 8-8,5ч, а вот после ногожопы я сплю 10-11 часов двое суток!

[ната]

одна из причин почему я тренируюсь (силовые) поздно вечером. Утром я просто не потяну работу в офисе физически.

Видимо для меня это тоже идеальный режим.Есть к чему стремиться,чтоб в тренажёрку заходить по-свойски(а все групповушки у нас по утрам)

[Веснушка]

по-свойски

Порой пока со всеми перездороваешься, а с кем остановишься поболтать..глядишь на часы...оу, ё, 10мин уже прошло!

[KateOz]

Третья тренировка от Зины (плечи/руки) прошла ИМХО успешно, особенно учитывая фон походки аля подстреленная на оба бока лань
Вечером перед сном приняла стратегическое решение - сделать тренировку дома (гантели-то имеются).
Бицепс/Трицепс. Перввая пара. Разминка на бицепс. 13 повторов с весом. Трицепс - отжимание от стола (объясняю: поворачиваетесь попой к столу. Опираетесь. Ноги чуть вперед. Не разводя локти садитесь, вставать не на ногах, а на руках). Сделала 3 захода на эту пару. Не сачковала.
Бицепс/Трицепс. Вторая пара. Поочередное сгибание руки с гантелей перед собой, с верхним подкручиванием на несколько градусов наружу (забыла как это правильно называется ) Заставляет бицепс больше сократиться. Ну и, руки с гантелей над головой, стараясь не разводить локти в стороны, сгибание и разгибание рук над голой. Тоже удачно.
Дельты Поднимала гантели (вместо грифа) к подбородку (локти выше подбородка поднимаются). Второе: разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Короче, делая все осторожно, да и гантели дома всего 3 веса, прошло все удачно. Нуу вспотела конечно слегка, не без этого. Потом, как разогрелась и руки закончились (как нестранно быстро - за 35-40 минут я уложилась), пошла пляска на ноги. Несильно поупражняла их. Растяжка икр и задней поверхности бедра (на сколько боль позволяла). Даже умудрилась сделать аля румынская тяга с гантелями (вроде это так называется, попу отклячить, опускать "гриф" (гантели) паралельно телу до колена. Попа и ноги напряжены.
Сделала 3 подхода на спину/грудь. Разведение рук из положения лежа на плоской скамье (спасибо табуреткам!) и "тяга нижнего блока к поясу" (перед собой тягала гантели как будто гребля/нижняя тяга с концентрацией на спину)

Ой устала по клаве стукать. Короче 1 час отзанималась
Верх - ок. Ноги: первые 20 метров не идут, потом почти получается. Садиться/вставать красиво еще не получается. Одеревенелость продолжается. На вид как-то нету, а ощущение отечности приличное.
Завтра/послезавтра - увидим. До свадьбы заживет (с)

[Веснушка]

Трицепс - отжимание

обратные отжимания ещё хорошо их делать в зале с обеих степ-платформ: руки на одной платформе, пятки прямых ног - на другой, и поехали!

с верхним подкручиванием

с супинацией

к подбородку

советую руки тянуть не прям вдоль тела, а выводить слегка вперед (чтоб гантели получались на уровне подбородка и растояние между ними см 8-10) - тогда почти всю нагрузку берут плечи, а не трапеции.

разведение рук с гантелями в наклоне вперед

может, в стороны??? я это упражнение делаю сидя: сажусь, как девочка - ножки вместе. Между ногами (икрами) и скамьей расстояние. Грудь прямой спиной кладу на коленки, руки с гантельками опускаю в "расстояние" (гантельки упираются друг в дружку, т.е. пальцы рук в кулаках смотрет в скамью, а локти наверх) и развожу четко прямо (по бокам) вверх локтями, в нижней точке гантели не свожу (!), чтоб задняя дельта всегда была в напряге. От красивой задней дельты осанка выглядит прямой (если есть изъян сутулости) и плечи имеют офигенную форму!
Вот, "короткий бесплатный ликбез" как говорит моя гл.бух

- - - Обновленный - - -

Последние штрихи Зиночки перед Арнольдом Классик.