Тут многие жалуются на боли в коленях и нехватку сил. П. э я решила выложить свой примерный перевод к планам кардиозанятий для разных уровней физической подготовки из книги Трэйси Андерсон и свои соображения на эту тему. Mожет кому пригодится.
«Если вы не привыкли прыгать в ваших регулярных тренировках, то я попрошу вас следовать первой части кардио без прыжков. Просто прошагайте (step-touch) движения как описано ниже, подгоняя саму себя увеличить свою выносливость.
Вы будете использовать технику низкой нагрузки step-touch, пока не сможете повторить целую кардио-часть 2 раза все 40 минут. Потом вы будете постепенно заменять step-touch прыжками по 10 минут каждые 3 дня. (Прим.: Речь идёт о 2-ух частях кардио с DVD Tracy Anderson's 30-Day Method: The Weight-Loss Kick-Start, в склеенной раздаче рипа они называются CardioI и CardioII.)
Когда 40 минут занятий вам покажутся лёгкими, вы можете записать плей-лист на 60 минут и повторять часть кардио-упражненией как вам нужно, но вы не должны превышать 1 час в день. В этом нет необходимости.
Схема начальных занятий для нетренированных
День 1-3 Если вы вообще никогда не занимались, то выполняйте step-touch к CardioI (10 минут). Если вы на самом деле не в форме, помните, прыгать нельзя!
День 4-6 step-touch к CardioI+CardioII, без прыжков (всего 20 минут)
День 7-9 step-touch к CardioI+CardioII+ CardioI (всего 30 минут)
День 10-12 step-touch, чередуя 2 раза CardioI и CardioII (всего 40 минут)
День 13-15 Добавьте прыжки к вашей тренировке: 10 минут прыжков во время CardioI, потом 30 минут step-touch к CardioI+CardioII+CardioI (всего 40 минут)
День 16-18 прыжки 20 минут к CardioI+CardioII, 20 минут step-touch в повторе CardioI+CardioII (40 минут)
День 19-21 30 минут прыжков, 10 минут step-touch чередуя CardioI и CardioII (40 минут)
День 22-30 40 минут прыжков, чередуя CardioI и CardioII. Когда станет легко, то увеличить до 60-и минут.
Схема начальных занятий для начинающих
День 1-3 step-touch, чередуя 2 раза CardioI и CardioII, без прыжков (всего 40 минут)
День 4-6 Добавьте прыжки к вашей тренировке: 10 минут прыжков во время CardioI, потом 30 минут step-touch к CardioI+CardioII+CardioI (всего 40 минут)
День 7-9 прыжки 20 минут к CardioI+CardioII, 20 минут step-touch в повторе CardioI+CardioII (40 минут)
День 10-12 30 минут прыжков, 10 минут step-touch чередуя CardioI и CardioII (40 минут)
День 13-15 40 минут прыжков, чередуя CardioI и CardioII. Когда станет легко, то увеличить до 60-и минут.
Схема начальных занятий для среднего уровня
День 1-3 прыжки 20 минут к CardioI+CardioII, 20 минут step-touch в повторе CardioI+CardioII (40 минут)
День 4-6 30 минут прыжков, 10 минут step-touch чередуя CardioI и CardioII (40 минут)
День 7-9 40 минут прыжков, чередуя CardioI и CardioII. Когда станет легко, то увеличить до 60-и минут.
Схема начальных занятий для продвинутого уровня
День 1-3 40 минут прыжков, чередуя CardioI и CardioII
День 4-6 Теперь можно увеличить кардио до 60-и минут. »
Для начинающих Трэйси советует в своей книге делать в начале силовые упражнения по 20 раз. Если у вас это получается, то добавьте ещё 5 на следующий день, потом ещё 5 – пока не достигнете идеальных 60-и повторений.
От себя хочу добавить, что даже если вы всю жизнь ежедневно занимаетесь спортивной ходьбой и бегом трусцой по часу и решите вдруг перейти на кардио Трэйси, то на следующий день, будучи в прекрасной спортивной форме с точки зрения выносливости, можете всё равно испытывать боль в мышцах и суставах, т.к. вид нагрузки поменялся. И ещё стоит помнить, что связки, сухожилия и суставы приспосабливаются к новым (или другим) нагрузкам значительно дольше, чем мышцы и сердечно-сосудистая система. П. э. что бы избежать травмы, нужно увеличивать силовые и кардио-нагрузки постепенно. А это значит, что прыжки до потолка и махи ногами по полной в порывах мотивации в самом начале не приветствуются. И боль – явный индикатор перенагрузки (в лучшем случае). Слушайте своё тело и у вас всё получится.
Я пытаюсь привести себя в форму по системе Трэйси после очень долгого перерыва занятий спортом. Начала с 20-и повторений и 10-и минут кардио без прыжков. Занимаюсь через день, делаю перед занятиями разминку, а после растягиваюсь 5-10 минут. Чувствую себя отлично, тело начало подтягиваться, с добавлением нагрузки тоже справляюсь.
и удачи!
, да, эта десятидневка - жить можно)
Социальные закладки