Местечко для счастливых беременных

[Веснушка]

Для статистики: после скрининга на 13 неделе (угроз никаких нет, плод здоров) - вернулась к силовым. Пока это 2 раза в неделю + 1р бассейн. Себячувствие хорошее. Настрой: с такой улыбкой еду на спорт как-будто нашла клад.
Упражнения: гантельки 1-2кг, резинка с ручками (забыла как она называется) и мяч.
Дорожка 4,7км/ч*1,5=10мин
Разминка всех суставов, мышц и сухожилий (круговороты головой, подъем-опускание плеч, вращения руками маленькие круги, большие, вращения в локтевых суставах, кистях, неглубокие приседания, круговороты коленей, стоп, приставной шаг с махами рук.
Плечи сидя на мяче/стоя: жим гантелей вверх, подъем рук вперед, махи в стороны, тяга троссов в кроссовере без веса либо блинчики по 1кг, тяга резинки в подбородку (локти в стороны).
Спина: сидя на мяче в наклоне/упор коленкой в скамью - тяга гантелей к животу; тяга резинки (резинка крепится к устойчивой планке, спиной становится к планке, руки не опускать ниже плеч).
Грудь: сидя на мяче сведение рук в согнутых локтях перед лицом; разведение рук лежа на мяче.
Трицепс: тяга нижнего блока в кроссовере с минимальным весом; разгибание рук с гантелями в наклоне сидя на мяче.
Ягодицы, ноги: приседания плие (очень полезно! ибо действует как упражнения Кегеля) с мячом в руках перед собой (садимся - руки поднимаем до параллели пола, встаем, руки опускаем); приседания с узкой (чтоб живот проходил меж ног) постановкой ног; выпады, держась за мяч. Приседания выполнять аккуратно в 3триместре. Упражнение Кегеля: в положении присед-плие движения таза вперед-назад за счет сокращения мышц таза и матки; сидя на мяче движение таза по кругу в одну стороны, в другую (по 2 круга в каждую сторону, 8 повторов). Мостик, лежа на полу. Различные толчки ногами из коленно-локтевого положения. Подъем верхней ноги, лежа на боку на мяче. Подъем нижней ноги, лежа на полу (верхняя нога на мяче). Подъем таза, лежа на спине (ноги на мяче).
Упражнения делаются неспеша, по 8-10раз 3 подхода. Отдых по 20-40сек, обязательно соблюдать питьевой режим.
Заминка: растяжка.