Тренировочное плато

[Fruit]

Прошло 3 месяца, как я активно занимаюсь жиросжиганием..Придерживаю сь тех правил,которые прописаны в книге Филатова:в среднем 5 кардио в неделю, 2 силовых, питание - 3 дня с 20% дефицитом, 1 день - без дефицита..Стала замечать, что эффективность сошла к минимуму хотя нагрузки я не снижала..а даже наоборот, например, с апреля добавила интервалы вместо обычного кардио.
Цель желаемая еще не достигнута, еще есть куда двигаться..
Но хочется вновь видеть результаты соизмеримые с нагрузкой..
Как вы считаете, есть ли м.б.у кого-то опыт, как правильно снизить нагрузку, чтобы потом снова постепенно повысить и вновь видеть хорошие результаты?

[Alexa_Alexa]

Ну, рекомендации всегда одинаковые:
- сменить вид кардио или интервалы
- сменить силовой комплекс
- больше спать и больше есть (чем организм сильнее, тем больше энергии ему нужно)
- сменить привычное время тренировки...

Мне кажется, что самое эффективное - сменить комплексы тренировок, видоизменить упражнения.

[Fruit]

Alexa, спасибо! а как считаешь, есть ли необходимость сделать перерыв, например, недельный в тренировках? страааашно..но если придерживаться такого же принципа как в питании - 3 дня ограничиваю, на 4 - нет, чтобы организм не привыкал, то, возможно, имеет смысл..
а по-поводу смены тренировок..у меня силовые и так, я бы сказала, для поддержания мышечного тонуса - всего 2 раза в нед, и схему тренировки я где-то раз в месяц пересматриваю.. а вот кардио.. на что сменить любимый эллипсоид? да и интервалы мне оч.нравятся.. в общем, надо все продумать и составить план месяца на 2!

[Юся]

имхо. силовых 3 тренировки. Перекачаться не бойся. Можно, в конце-концов, работать в мышцезасушивающем режиме - 15-20-25 повторов в подходе с небольшим весом (нб - небольшой вес - это такой, с которым последний повтор уже все же с трудом дается, а не такой, с которым можно махать руками-ногами до бесконечности). Мышечная масса даже в состоянии покоя потребляет на свое поддержание больше калорий, плюс после силовой тренировки (качественной) метаболизм увеличивается на сутки.
Сменить кардио - во-первых, интервалы можно строить по-разному (смена темпа-подъема-сопротивления, не обязательно работать на быстро-медленно, можно выстраивать пирамиды с наращиванием интенсивности, потом короткая пауза, и новый подъем).
Попробовать круговую тренировку, где сеты силовых упражнений чередуются с кардио. В силовой тренировке попробовать суперсеты, дропсеты, играть с весами, попробовать полиометрию (хотя, имхо, к этому надо оочень осторожно подходить).
если нравятся игровые виды спорта, попробовать одну -две кардиотренировки сменить на урок тенниса-игру в волейбол (но активно так). Потом, сейчас уже теплее, можно попробовать ролики-велосипед-бег трусцой (на свежем воздухе калории активнее сжигаются).
Ну и про схемы питания. Можно попробовать диету т.н. белкового чередования из трехдневных циклов: при сохранении единой калорийности один день сбалансирован по БЖУ, второй предполагает усиление белка с уменьшением углеводов, третий - с усилением углеводов и уменьшением белка. Но долго на таком сидеть нельзя, все же нет сбалансированности.

В общем, на самом деле, масса возможностей для преодоления застоя.

[FRIDA]

Танюш, попадалась инфа. VRT - Волновая периодизация нагрузок. Может, что-то тебе пригодится.

[Alexa_Alexa]

Перерыв тоже может быть полезен. Но лучше его подгадать подо что-нибудь - критические дни, или отпуск и т.п.

А какие интервалы у тебя, сколько раз в неделю? Интервальные тренировки не чаще 1-2 раз в неделю должны быть.
Можно для интервалов оставить эллипс, а для рутинной аэробной нагрузки - выбрать пока другой тренажер.

[Fruit]

Девочки, спасибо, тоже думала, что надо попробовать увеличить кол-во силовых тренировок, и муж как раз и говорил про цикличность, так что, Танюша, я как раз статейку поизучаю, спасибо!
Юся, что касается питания, я как раз так и питаюсь, уже пару месяцев - 3 дня с 20% дефицитом и пропорцией У/Б/Ж - 30/45/25, а на 4ый день - без дефицита с увеличением углеводов в пропорции 50/30/20. Может быть как раз пора это отменить и перейти на 50/30/20 с дефицитом и без на 4 ый день.
Интервалы у меня в среднем 3 раза в неделю (пн-ср-пт) по 30мин (включая разминку-заминку) на эллипсоиде-степпере, 2 дня в нед.обычное кардио (1 раз беговая дорожка - 30-40мин, другой раз эллипсоид).
Перерыв, Саш, как раз и думаю организовать в привязку к недельному отсутствию машины teetj можно конечно напрячься и брать вечером машину у мужа - ездить на силовые, но я думаю, гулять-так гулять отменю и кардио и силовые! Питание в это время
оставлю прежнее, в пропорции 30/45/25, т.к. потребности большой в углеводах не будет..
Ну и подумывала, кстати, попробовать круговую тренировку, где сеты силовых упражнений чередуются с кардио - то, о чем Юся говорит..Для этого как раз подходит всеми любимая Джиллиан Майклс :mig: только вот я уже и отвыкла дома-то заниматься)) мне все куда-то бежать надо teetj

[Юся]

белковое чередование - там немного другой цикл получается, все же.

круговую тренировку можно прекрасно устроить в зале, если кардио и силовые тренажеры в одном помещении. Сделать круг из одного сета всех силовых, 5-10 минут кардио, потом второй круг силовых, кардио 5-10 минут. Ну, принцип понятен, в общем. Только сначала стоит попробовать осилить один круг, т.к. тренировка достаточно выматывающая, и веса поменьше взять.

[Руся]

Танюш,из последнего что прочитала на форуме для бегунов.Через 3 месяца тренировок 1 неделя отдыха.Про питание в эту неделю ничего не говорили.Но если интересно,могу задать там вопрос.

[Юся]

про неделю отдыха. Исключительно имхо. Устраивать через 2-3 месяца такую неделю ничегонеделания - это будет большой шаг назад. Сужу по себе. Не ходила на фитнесс 11 дней (отпуск), и хотя много плавала, танцевала, по мере возможности устраивала себе физкультпяти-десяти минутки, а как пришла в зал - чую, что сложнее работать, дыхалка вообще значительно упала, так сказать. Ну и вес скакнул, увы. Имхо, это вариант для тех, кто стабильно тренируется полгода, год, и когда уже все возможности подстегивания результатов (см. выше) исчерпаны.
Ну или просто попробовать заменить неделю на скажем, иную нагрузку - устраивать пешие походы (но не прогулочки легкие, а с приличным по весу рюкзаком, и в горку, и на 2-3 часа), лыжные прогулки, игровы виды спорта - чтобы перебить рутину, но поддерживать физ. активность.
Все исключтельно имхо.