Повышаем гибкость, растяжка - Страница 2
Дорогие друзья, необходима ваша поддержка некоммерческого проека "Форумонти". Подробнее читайте тут >>
Страница 2 из 3 ПерваяПервая 123 ПоследняяПоследняя
Показано с 11 по 20 из 23

Тема: Повышаем гибкость, растяжка

  1. #11

    По умолчанию

    Помогите, хочу к ТА, добавить что-то на растяжку и гибкость с эластичной лентой. Подскажите, какие видео комплексы можно себе присмотреть?

  2. #12

    По умолчанию

    Стретчинг

    Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!

    Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого - растяжка.


    Существует пять видов растяжки:

    ◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).


    ◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).


    ◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.


    ◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).


    ◊ Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

    В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.




    Но, сначала несколько правил растяжки:

    1. Первое, что обязательно нужно сделать - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
    2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
    3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
    4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
    5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
    6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
    7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
    8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

    Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

    − Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
    − Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
    − Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
    − Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
    − Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
    − Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле". Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
    − Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
    − Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

    Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

    Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

  3. #13
    Эксперт Аватар для Alice
    Регистрация
    23.08.2011
    Адрес
    Эльзас, Страсбург
    Сообщений
    3,318
    Записей в дневнике
    24

    По умолчанию

    Я все никак не могла найти упражнение, чтобы хорошенько растянуть ягодичные мышцы. Обычно у меня тянется бока, ноги, а попа ну никак . Нашла здесь (третья картинка сверху). Только обязательно нужно читать как делать, я сначала сделала как на картинке, ну не очень (у меня хорошая растяжка), прочитала, что нужно колено на столе держать, вот тогда супер все растянулось , рекомендую!
    И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем - мозги, язык и вес

  4. #14
    Новичок Аватар для fixxxxxer
    Регистрация
    30.03.2012
    Адрес
    Houston, TX.
    Сообщений
    105
    Записей в дневнике
    4

    По умолчанию

    О Alice! Спасибо тебе огромное за сию ссылку. Я, кстати, всю книжку скачала (Нельсон А., Кокконен Ю. Анатомия упражнений на растяжку. М., 2007) , теперь хоть понятно что где и как растягивать и как оно работает!

  5. #15
    Эксперт Аватар для Alice
    Регистрация
    23.08.2011
    Адрес
    Эльзас, Страсбург
    Сообщений
    3,318
    Записей в дневнике
    24

    По умолчанию

    На здоровье . Мне тоже нравиться как там все показано-рассказано.
    И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем - мозги, язык и вес

  6. #16
    Знаток Аватар для Babayka
    Регистрация
    15.03.2012
    Адрес
    Украина
    Сообщений
    1,385
    Записей в дневнике
    54

    По умолчанию

    Всем привет, я снова за советом.
    Начала бегать по утрам ( купила таки кроссовки )
    Очень болят мышцы на ногах.....эм как бы объяснить.
    Смотрим вниз на ноги, если от колена до стопы провести ровную линию, то невыносимо болит с внешней стороны ноги, впереди.
    Хелп как их растягивать?

    Еще нашла вот такие картинки может кому пригодиться, правда эти мышцы у меня уже не болят

    В пути к себе стройной

  7. #17
    Эксперт Аватар для Alice
    Регистрация
    23.08.2011
    Адрес
    Эльзас, Страсбург
    Сообщений
    3,318
    Записей в дневнике
    24

    По умолчанию

    Хочу порекомендовать к рассмотрению эту систему растяжки. Почему к рассмотрению? Потому что рассчитано на достаточно высокий уровень и делается все в темпе. Упражнения для абсолютно здорового человека, без проблем с связками, коленями, суставами и т.д. Но, их можно выполнять не на 100% и прогрессировать. Там есть просто очень интересные идеи как расстянуться с удовольствием. Можно просто для себя выбрать подходящие.
    Видео на 35 минут, разделено на 6 частей. Пишу в минутах, чтобы потом легче было выбирать что делать, а что нет.
    Комплекс 1 с начала до 6.40 на разогрев. Я делала после Трейси Андерсон силовая плюс кардио так что разогрев мне был не нужен. Но решила попробовать и мне подошло, потому что после кардио это был не разогрев, а, наоборот, мягкое остывание))).
    Комплекс 2 с 6.40 до 11.07 нагрузка на колени, легкая растяжка. Я делать это могу только на одну сторону, так что пропускаю...
    Комплекс 3 с 11.07 до 15.27 я делала на коврике сидя просто меняла положение ног, то полулотос, то просто ноги в стороны, то согнуты в коленях, понравилось, буду делать.
    Комплекс 4 15.27 до 27.46 тут осторожно и без фанатизма, насколько позволяют колени и спина))). Делала в неполную силу, на мостик я вставать точно не буду!!!
    Комплекс 5 махи, равновесие с 27.46 до 31.15 коротко, но так делать буду уметь скоро точно! Включаю в тренировку)))
    Комплекс 6 и до конца это шпагат и упры в шпагате. Как представленно мне не понравилось, очень уж быстро. На шпагат я сажусь, но так быстро менять ноги не могу, да и не хочу. Все таки я не боец
    И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем - мозги, язык и вес

  8. #18
    Эксперт Аватар для Веснушка
    Регистрация
    29.06.2011
    Адрес
    Питер-Вильнюс
    Сообщений
    3,144
    Записей в дневнике
    1069

    По умолчанию

    После родов, от пидуральной анестезии, от частого подъема ребенка на руки, наклонов и пр. кошмарно болит пояснично-крестцовый отдел. Наткнулась на упражнения от Ольги Сагай. Делаю как часть растяжки после силовых и стараюсь ежевечерне перед сном


    Больше об Ольге Сагай и ее методиках можно узнать в ее проекте Гибкое тело
    - Решила худеть: записалась на фитнес, в бассейн и на хор...
    - Причем тут хор?!
    - Да пофиг, лишь бы ЖРАТЬ было некогда!

  9. #19
    Опытный Аватар для ната
    Регистрация
    17.06.2013
    Адрес
    московская область.Балашиха
    Сообщений
    652
    Записей в дневнике
    424

    По умолчанию

    Вот это прикол! Я только собиралась написать на форуме про сайт " гибкое тело" а Веснушка меня опередила, можно сказать" с языка сняла")))) Я всё лето тянулась вместе с ней по утрам,в качестве зарядки,ощущения суперские и сама девочка сплошной позитив.Очень рекомендую всем!
    Радость Вам в слух,солнца Вам в окна!

  10. #20
    Модератор Аватар для Штучка
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    UK, London
    Сообщений
    12,314
    Записей в дневнике
    100

    По умолчанию

    Чтобы не затерялось пишу сюда

    Зачем нужна растяжка
    ЗАЧЕМ НАМ НУЖНА РАСТЯЖКА

    Влияние растяжки на силовые показатели


    "А вот растяжка после тренировки или между подходами - совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%."

    Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
    Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

Страница 2 из 3 ПерваяПервая 123 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Повышаем упругость кожи
    от Alexa_Alexa в разделе Домашняя косметика
    Ответов: 30
    Последнее сообщение: 19.09.2019, 18:02
  2. Учимся, повышаем квалификацию
    от Alexa_Alexa в разделе Учёба и работа
    Ответов: 116
    Последнее сообщение: 20.02.2015, 10:57

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •