Повышаем гибкость, растяжка

[Alexa_Alexa]

Решила подробнее остановиться на таком важном моменте в тренировках, как упражнения на растяжку.

Во многом её значение недооценивают, многие выполняют растягивающие упражнения "из под палки", но это неверный подход.

Предлагаю вашему вниманию несколько тезисов о растягивании мышц:

Тезисы о растяжке мышц

Растяжка перед тренировкой не нужна
Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки.
Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняемы в течение 5-7 минут в лёгком темпе.
Мало того, растяжка на "холодные мышцы" может привести к травме.

Растяжка увеличивает мышечную силу
В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями - упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг.
Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться.
Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Растяжка способствует росту мышц
Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы.
Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, Калланетики - где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.

Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта
Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Растяжка помогает продлить активный возраст
Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто поределяется гибкостью.
Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

[Лика]

Абсолютно поддерживаю тему о гибкости! Растяжка и гибкость - это залог эластичности мышц и тонуса всего тела, я знакома лично с несколькими женщинами (54 и 56 лет) на которых до сих пор заглядывается молодежь...уже не говорю об одногодках. Их фигура и осанка- молодым на зависть! Секрет прост, растяжка и элементарные занятия йогой, но абсолютно без фанатизма. Нашла один сайт с видео курсом от профессионала, тоже практикуюсь, там чень детальное объяснение и поэтому все дается легко. Заходите:http://www.yoga-journal.ru/multimedia/praktika/15537/

[Alexa_Alexa]

Кстати, из трёх характеристик нашей физической формы (выносливость, сила и гибкость) - именно гибкость теряется быстрее всего, если её не тренировать. Уже после 10-12 дней отсутствия растяжки - гибкость заметно уменьшается.
Так что растяжкой не следует пренебрегать :mig:

[Хитрость]

Девочки, занятия танго сподвигнули вспомнить о растяжке. Я вообще очень негибкая, а тут надо ножки в разные стороны весьма и весьма поднимать. Когда мне инструктор говорит что и где должно тянутся, я понимаю, что там у меня и в детстве-то ничего не тянулось, не то что сейчас.
В спорт-клубе ходила на стрейчинг, так чтобы были супер-результаты так нет, но все-таки хоть какая-то гибкость "Образовалась". Поэтому вопрос ко всем - может быть кто-то может порекомендовать какие-нибудь 10 минутки на растяжку

[Alexa_Alexa]

Аня, я темы объединила - тут о растяжке всё на свете.:mig:

[Alexa_Alexa]

у меня и в детстве-то ничего не тянулось, не то что сейчас.

Ну, детство - не показатель, гибкость быстро развивается :mig: У меня в школе все тесты на гибкость на троечку были, а сейчас я себя очень гибкой ощущаю - уж те самые тесты сдавала бы на 5+.
У меня гибкость развилась благодаря калланетике

Что касается коротких комплексов, то мне вот этот приглянулся - Ultimate Stretching (ведёт его девушка , на которой FRIDA купальник приглядела, кажется)
15 минут хороших упражнений растяжки - думаю, что без объяснений девушки будет получаться в районе 12 минут.

[Штучка]

Мне приглянулась тренировка Пресса, Рук, Ягодиц, Ног и Растяжка/ 8 Minute Abs, Arms, Buns, Legs, Stretch

Каждая программка длится всего 8 минут, но интенсивно прорабатывая мышцы (к сожалению, на английском языке)

Приведу тут ссылки с youtube на растяжку
Растяжка за 8 минут

Целиком программу можно просто смотреть с youtube, они там помещены целиком, как раз справа от моей ссылки

Хотя это экспресс-вариант

[Telurka]

Растягиваюсь после каждой тренировки, т.е. ежедневно. В основном тяну ножки и использую для этого подручные снаряды на стадионе: лестницы, перекладины, брусья, подходят и скамейки ноги растягиваю в направлении шпагата как поперечного так и продольного. На всё про всё уходит не больше 10 минут. За месяц регулярных тренировок моя гибкость заметно улучшилась
также для гибкости всех частей тела замечательно помогают латиноамериканские танцы, в частности сальса, реггетон, бачата, меренге...

[Ольстер]

Привет всем! Я вот хожу на Стрейчинг. Занятие разбито на три части по 20 минут:
1 - разогрев
2 - мышцы (пресс, в основном)
3 - растяжка

Посетила 5 занятий, почти сажусь на верёвочку))))) Радует! Цель близка - я даже в детстве не могла на неё сесть! Пресс, боковые мышцы. Очень сильно, как мне говорят, похудели ноги, бёдра! И вообще, если растянешься, то не ходишь, а летаешь! Такая лёгкость в ногах!

[Пума]

Хочется тоже внести свою лепту.
Растяжка — это удлинение тела и конечностей. Она позволяет приобрести и поддерживать гибкость, необходимую для общей подвижности тела. Звучит парадоксально, но, растягивая мышцы, мы повышаем подвижность и работоспособность суставов.
«Как правило, у полных людей, особенно у женщин, нет проблем с гибкостью, — говорит преподаватель йоги с двадцатилетним стажем Елена Ульмасбаева. — Жесткость связок при полноте скорее исключение, чем правило. У полных людей ограниченная подвижность возникает именно из-за избыточного веса, а не из-за жесткости».
Тем не менее с возрастом мышцы и связки становятся более жесткими, из-за этого падает способность суставов при движении проходить полную амплитуду. И пожалуйста: в 40 лет, несмотря на живот, вы наклонялись без проблем, а в 50 сапоги уже трудно застегнуть.
Таким образом, худеть и улучшать гибкость надо одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются. Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или заниматься степ-аэробикой.
Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка — статическая. Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд. Повредить что-то себе этим практически невозможно. Чуть более сложный вариант — пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление. Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.
Настало время сделать простейший тест на гибкость. Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись? Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь! По данным специалистов, если вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
• сначала растяните корпус, лежа на полу;
• потом перейдите к конкретным участкам корпуса — шее, позвоночнику, спине;
• после этого выполните растяжку ног — ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
• под конец встаньте и опять растяните все тело.
Главное правило самостоятельной растяжки — постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться. Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа. Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
1. Растяжка всего тела. Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку. Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника. Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.
2. Растяжка ягодиц и спины. Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову. Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди. В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.
4. Растяжка ног.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой. Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
• Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни — вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы. Можно помочь себе рукой. Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.