Питательная ценность рациона: общие принципы и подсчет

[Штучка]

Вот не зря мне постоянно кажется, что многие на форуме постоянно не доедают!!

Я всегда жутко боялась снизить метаболизм за счет низкой калорийности рациона, чего всегда надо избегать делать.

В общем нужно за этим тщательно следить, иначе организм не будет нормально работать и будет букет всех вытекающих последствий от такого рациона тырк

[Asstilba]

Я 5 дней просчитала сколько я употребляю КК. У меня получается около 1400-1500 КК в день - не больше. Но, я наедаюсь, больше в себе просто не впихну. Переедать - это тоже не выход, я считаю.
А на счет ответа с сайта о калорийности рациона в 2000-2500, так это общепринятая норма. И свои 20 кг я сбросила питаясь именно так, как и сейчас, может быть чуть больше. Но, тогда я и весила больше. Думаю, что калорийность рациона должна зависеть и от веса, кот. есть на сегодняшний день.

[Alexa_Alexa]

Ну, конечно, норма калорий в день зависит от веса, роста, пола, возраста и уровня физ.нагрузки - есть формулы для более точного расчета индивидуальной калорийности.:mig:
2000-2500 ккал - это ориентировочные усредненные цифры.

[Asstilba]

Я считала. У меня по эти формулам получается 1900 КК в день. Но, я реально понимаю, что для меня это много.

[Alexa_Alexa]

Ну, видимо, твоему организму достаточно столько калорий, раз ты всегда так питаешься. К тому же , обмен веществ настраивается на определенную калорийность питания.

[мария]

Asstilba, у тебя хороший обмен веществ. Если ты не набираешь вес при таком количестве калорий, значит все в порядке.
Несмотря на то, что я сидела на низкокалорийке, для меня это темный лес.
Хотя к этому вопросу подошла очень серьезно.При подсчете калорий учитывала даже коофициенты (в зависимости от того как продукт готовится, его калорийность умножается на коэфициент). Вела дневник, в котором все описывала и просчитывала заранее.
И первое время был страх поправиться, когда перестала считать.
Но пока причин для беспокойства нет. МОНТИ работает !!!

[FRIDA]

Безусловно, подсчет калорий в нашем деле - это вторично. И если все идет как надо, то нечего и усложнять. Но:
- если вес стал, и даже без косяков стоит неприлично долго, то стоит и подсчитать прежде всего для того, чтобы дать Монти работать по полной; как бы то ни было, а он говорит о разумных порциях, а это такое субъективное понятие; и как оказалось, многие не переедают, а недоедают...
- если есть желание углубиться в тему и разобраться с составом: сбалансировать по белкам, жирам, углеводам - для еще более здорового питания и образа жизни;
- опять же, перекликается с вышеизложенным, худеть, терять не мышцы, а жир, особенно когда уходят последние, самые упорные килограммы; и особенно в более "старшем" возрасте, когда соотношение жировой и мышечной ткани важно не менее, чем вес;
- ну и просто кто-то любит считать

Ну а о суточном калораже... Такие разные мнения на этот счет. При всем моем уважении к Монти - 2000-2500 - это не ответ. Понятно, он не по этим делам. Но все-таки, 2500 больше, чем 2000 на 25% - это четверть 2000-го рациона.
Я в подсчете суточного калоража исходила из рекомендаций Филатова (или Венуто :mig. Ниже цитата из книги. Цифры отличаются. И прилично. Кто прав? Не знаю. Но сами они хорошо пишут. Главный критерий оценки - это результат. Искать нужно. Мы все такие разные. Как тут дашь универсальные советы? И замечательно, что мы друг друга поддерживаем, что мы открыты для другой информации, а не зашориваемся в рамках одного метода. Но, все-таки, Монти навсегда!

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

* Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
* Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

* фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
* фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
* фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
* фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

[Helenka]

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, а почему в книге Монтиньяка в БЛ прием пищи не разрешена чечевица? Она ведь с низким ГИ...

[Alexa_Alexa]

Книга старого издания, скорее всего.

[Helenka]

Ну наверное... не знаю... Я нашла его книгу, переведенную на русский, в интернете... русское издание 1999 года.... Так значит в БЛ прием можно чечевицу... она-ж с ГИ меньше 35...