Питательная ценность рациона: общие принципы и подсчет

**Alexa_Alexa** · 07.10.2009, 13:06

Поскольку на форуме часто возникает вопрос, как посчитать содержание белков, жиров, углеводов в меню, а также гликемическую нагрузку и т.п., то предлагаю в этой темке делиться полезными ссылками, где можно посмотреть состав разных продуктов.

Мне больше всего нравится вот этот сайт:

Nutritiondata.com - он англоязычный, но к нему быстро приспосабливаешься, поскольку термины одни и те же. Нужно только перевести переводчиком (google.ru или multitran.ru) нужный продукт, ввести его в колонку поиска и выбрать в результатах то, что вам нужно.
Информации выдается масса, включая гликемическую нагрузку. Можно задать параметры на 100г, на порцию и т.п.
Очень советую!

**Asstilba** · 07.10.2009, 18:40

Саша, супер-ссылка. Все в одном - замечательно. Более того, будет повод начать учить язык.

Я пользуюсь вот этим источником.

**Milashka** · 17.11.2009, 13:37

Сообщение от Asstilba

Саша, супер-ссылка. Все в одном - замечательно. Более того, будет повод начать учить язык.

Я пользуюсь вот этим источником.

Скажите пожалуйста, а как считать по этой ссылке отварные - т.е. приготовленые продукты ?? Там стоит нормы БЖУ сырых, они не меняются в процессе приготовления ???? Я немного не разбираюсь в этом.

**Asstilba** · 17.11.2009, 16:29

Milashka, смотрим Правила форума. Предыдущее сообщение не цитируем.

Нормы БЖУ не меняются в зависимости от того в каком виде продукт: приготовленный или сырой. Может меняться только ГИ некоторых продуктов и то, максимум на 5 единиц.

**Milashka** · 17.11.2009, 18:26

Извините, не буду цитировать.

Спасибо за ответ.

**Alexa_Alexa** · 03.02.2010, 10:49

Захотелось пролить свет на эту тему, поскольку у многих в питании прослеживается острая нехватка калорийности.

Энергети́ческая це́нность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта.
Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Организму в день нужно минимум калорий для поддержания жизни - это около 1200ккал в день плюс калории на какую-то деятельность (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка).
В среднем человеку нужно от 2000 до 3000 ккал, если речь не идет о спортсменах.

Если мы снижаем калорийность рациона, то организм не расстается с жировыми запасами, а начинает экономить энергию.
При этом, даже если на первых порах вы будете худеть, снижение веса будет происходить не за счет жира в первую очередь (ведь жир вам нужен - раз вы голодаете), а за счет мышц (потому что они не особенно нам нужны в повседневной жизни, если мы не занимаемся спортом).

Мишель Монтиньяк тоже постоянно пишет о том, что голодать нельзя ни в коем случае. При этом, постоянно напоминается о том, что питание не должно быть избыточным - оно должно быть нормальным.
То есть, мы должны получать не меньше положенных 2000ккал (или больше, если занимаемся спортом и нам нужно подпитывать мышцы).

Очень наглядно воздействие снижения калорийности рациона показано тут.

Ответ Доминика Бертрана на мой вопрос о нормальной калорийности рациона - здесь.

**Штучка** · 03.02.2010, 12:09

Вот не зря мне постоянно кажется, что многие на форуме постоянно не доедают!!

Я всегда жутко боялась снизить метаболизм за счет низкой калорийности рациона, чего всегда надо избегать делать.

В общем нужно за этим тщательно следить, иначе организм не будет нормально работать и будет букет всех вытекающих последствий от такого рациона тырк

**svetter** · 05.02.2010, 20:00

Я не добирала калорий в виде жира, это точно. А как сейчас мы об этом заговорили...Я все старалась есть обезжиренное, паренное, вареное.
Я тут сейчас прикинула, по пропорции, что Саша давала:
Цитата из книги "Физиология человека" под редакцией В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько:

Цитата:
В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Среднее соотношение их массы составляет 1:1,2:4, энергетической ценности — 15:30:55 %. Такое соотношение удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, компенсирует израсходованные белки, жиры и углеводы. Следовательно, должен быть приблизительный баланс между количеством каждого пищевого вещества в рационе и их количеством, утилизируемым в организме; их расход и соотношение зависят от вида и напряженности труда, возраста, пола и ряда других факторов
Минимальное количество белка по Монти мне надо: 1,3гр*50 кг моего веса=65гр
Жира надо: 65гр*1,2=78 гр -конечно я столько в день не съедала
Углеводов надо: 65гр*4=260 гр
Итого ккал надо: 65*4+78*9+260*4=2002ккал

Так, пошла смотреть, какие последствия при недостатке в пище жиров.

**Asstilba** · 05.02.2010, 21:37

Я 5 дней просчитала сколько я употребляю КК. У меня получается около 1400-1500 КК в день - не больше. Но, я наедаюсь, больше в себе просто не впихну. Переедать - это тоже не выход, я считаю.
А на счет ответа с сайта о калорийности рациона в 2000-2500, так это общепринятая норма. И свои 20 кг я сбросила питаясь именно так, как и сейчас, может быть чуть больше. Но, тогда я и весила больше. Думаю, что калорийность рациона должна зависеть и от веса, кот. есть на сегодняшний день.

**Alexa_Alexa** · 05.02.2010, 21:43

Ну, конечно, норма калорий в день зависит от веса, роста, пола, возраста и уровня физ.нагрузки - есть формулы для более точного расчета индивидуальной калорийности.:mig:
2000-2500 ккал - это ориентировочные усредненные цифры.