Питательная ценность рациона: общие принципы и подсчет

[Alexa_Alexa]

А почему вы считаете что нужно увеличивать жиры а не белки, тоесть . 40-40-20, а не 60-20-20

Потому что если оставить на жиры только 20% , то это будет совсем мало - 400ккал за счет жиров это около 44 граммов жира всего лишь, при условии общей калорийности 2000ккал, а если меньше употреблять - то жиров будут совсем слёзы, слишком мало для взрослого (тем более женского) организма.

Что касается белков - то их не стоит употреблять выше обычной нормы - 1-1,5г на каждый кг веса. Большое количество белка - это ненужные продукты распада в организме. Особенно, если вы не занимаетесь активно силовыми видами спорта (не наращиваете мышечную массу).

[Ф@я]

Девочки,так получается нужно считать калорийность рациона?Так не хочеьсязан-маться этим.Я думала на Монти ккал не считают

[Снежная Королева]

Да нет же, не нужно, в этой теме напор идет не на калории, а на баланс БЖУ. Советую для начала его посчитать, что бы иметь представление что и сколько тебе надо. Тогда будешь уже приблизительно знать, сколько в день тебе нужно белков/жиров/углеводов. И вопросы по их кол-ву сразу пропадут. Если не хочешь не считай, метод Монтиньяка не на подсчетах основан. Если будешь соблюдать его принципы, все будет в балансе. Это хорошо для себя. Мне очень помогло в смысле коррекции питания. Выяснилось, что я недобирала вечно жиров, т.к. очень их боялась. А это для женщин очень плохо. И не забываем, что жиры в большинстве случаев должны быть полезными.

[Ф@я]

ой,спасибо,успокоилиА то я думала,опять это нудная вещь,подсчёт ккал!)))Ага,постараюсь следовать правильно принципам монти.Не без вашей помощи конечно))А то сейчас я как слепой котёнок тыкаюсь,спотыкаюсь))

[Штучка]

Ф@я, калории не считаем на Монти. Но очень многие приходят и едят очень мало по калориям. То есть получается та же низколорийная диета, просто сочетают продукты по Монти, а калорийность за день остается очень низкая. Что в общем-то к Монти питанию не имеет никакого отношения.

Ну, ик ак выше сказали, упор делаем на баланс белки-жиры-углеводы. Чтобы всего хватало и не быо перебора. Без подсчетов, увы, это никак не определить на глазок.

[Штучка]

По сути - организму фиолетово. Для него важен энергетический баланс. потратила больше, чем сьела, никуда не отложится, все пойдет на энергетические нужды.

Чем плохи простые углеводы? - Резким скачком инсулина... если простыми углеводами злоупотреблять, то рецепторы в клетках, которые реагируют на повышенный уровень инсулина, просто теряют чувствительность и клетки глюкозу из крови не забирают. тогда она плавает в крови, плавает и идет в печень, где из нее делают жир и отправляют в жировые депо. Чем плох высокий уровень сахара в крови? Да тем, что сахар "царапает" стенки сосудов... отчего начинается воспаление - атеросклероз. Атеросклероз приводит к образованию бляшек, бляшки к тромбам, тромбы к инфарктам и инсультам, ну и риск онко заболеваний возрастает.

а вы все жир, жиииир....))))) (его тоже перебирать не стоит конечно, как и исключать, потому что он важен. из него мембраны клеток состоят, стеройдные гормоны из холестерина состоят и т.п...)

[Штучка]

Ну я вот сейчас слопала на ужин 2 огурца+помидор, горсть орехов (штук 15), говяжий стейк 300 гр, батончик дюкан. Вроде всё подходит для БЛ. Но ведь дофига.. И что самое печальное, это больше, чем на обед и тем более, на завтрак.

П.С. У меня, кстати, базовый обмен веществ намеряли всего 1250 Ккал при том, что костно-мышечная масса даже чуть больше нормы! И низкокалорийными диетами я не увлекаюсь..

Вы, наверное, маленького роста. Нормальный вполне себе обмен на небольшой рост. Это для поддерживания жизнедеятельности организма, то есть сон, дыхание, пищеварение, если вы будете лежать на диване и не двигаться. Если все-таки вы с дивана встаете а если еще занимаетесь хоть каким-то спортом, то соответственно прибавляем и прилично к этому обмену еще сверху и вполне себе обычно нормально получается.

Я высокая, у меня базовый около 1400 кк, но если прибавить активность, то около 2000 получается.

Я ж ОЧЕНЬ надеюсь, вы не хотите питаться на эти 1250

А что там с составом батончика? Сыворотнеческий протеин, поди, который уровень инсулина хорошенечко так поднимает (для после тренировки хорошо идет из-за этого)?

[Cathome]

Рост у меня нормальный, 1.68, и для моих параметров норма была от 1500 до скольки-то. В батончике есть "молочный белок", наверно, это не слишком хорошо.

[Alexa_Alexa]

Для подсчета витаминов и минералов в меню понравился сайт cronometer.com - очень удобно, что бы понять, нет ли дефицита каких-то веществ и , вообще, нужны ли какие-то доп. мероприятия, что бы получить то или иное вещество - витаминку.

[Alexa_Alexa]

Сейчас очень много говорят о Средиземноморском питании - оно способствует сохранению и улучшению здоровья при самых разных состояниях и уже рутинно применяется для предотвращения/лечения буквально всех состояний и проблем: от сердечно-сосудистых заболеваний, до поликистоза, диабета, жирового гепатоза печени, эректильных дисфункций у мужчин, деменции и атеросклероза.

И надо сказать, что это единственный тип питания, по которому абсолютно у всех специалистов по питанию единое мнение: оно исключительно полезно для здоровья и является самой правильной пирамидой питания в долгосрочной перспективе.

И вот как выглядит типичный состав средиземноморского питания :
(The Role of Macronutrient Content in the Diet for Weight Management.)

Углеводы: 35%–40%
Белок: 12%–20%
Жиры всего: 40%–50% (при этом около 25%–30% калорийности дневного рациона - за счет мононенасыщенных жирных кислот, главным образом - оливкового масла)

При рационе в 2000 ккал получается так:
Углеводов (не рафинированных): 175-200г (за счет фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, орехов)
Белка (красное мясо пару раз в месяц, морепродукты , рыба и птица в основном): 60-100г
Жиры: 88-111г (из них 55-67г мононенасыщенных - главным образом, оливкового масла)

Плюс к этому - винцо по желанию (не много!) и общение...наслаждение трапезой в кругу близких.