Питательная ценность рациона: общие принципы и подсчет

[Веснушка]

Я долго думала, как выразить свою мысль, что даже в ММ важны ккал. От этих нескольких букв зависит наша фигура и здоровье.
Есть такой процесс как Основной Обмен Веществ (ООВ). Своими словами, ООВ – это энергия, требуемая для поддержания нашей мышечной массы, т.е. ООВ – это минимальное количество ккал, которое должен потребить человек для поддержания красоты тела и здоровья организма.
Ещё есть понятие – физическая активность, которая измеряется в % соотношении. Для физической активности требуются доп.энергозатраты (ккал). Так, минимальная активность (сидячий образ жизни) увеличивает наш ежедневный каллораж на 20% (ООВ*1,2).
Не забудем про заветные БЖУ (баланс). Белки – это единственный материал, который отвечает за строительство наших мышц. Жиры участвуют в обмене веществ. Углеводы = энергия. БЖ могут превращаться в У, но ни один из не может стать Б или Ж.
Сбалансированное питание (БЖУ) – это конкретные цифры, которые выводятся из рекомендуемой мышечной массы и физ.активности на основании ккал, но никак не наоборот (не едим БЖУ на глаз, а потом считаем, что получилось или не считаем, думая, что все гуд: мы же знаем ГИ продуктов и их сочетание, знаем рекомендуемо максимальное кол-во в сутки, но не минимальное!!!). Даже где-то у Монтиньяка фигурирует цифра рекомендуемой калорийности (только не помню есть ли там сноска для кого именно рекомендуется есть в таком кол-ве). Все формулы идеального веса (по Броку, Хамви, Девану, Робинсону и пр.) выводятся в ккал (не в БЖУ), на основании которых каждый выводит свое БЖУ соотношение в зависимости от желаемого результата. Но, БЖУ – это отдельная история. Нас интересуют наши бараны калории.
На примере: человек питается не учитывая свои энергозатраты. Выдумывать истории не буду, возьму наглядные, надеюсь, девочки не обидятся
№1. Yulia. Прекрасное на мой взгляд меню, ничего лишнего, а главное, устраивало поедательницу. Удерживала вес долгое время. Нечаянно зашел разговор о жире печени трески, что этот мега полезный продукт может вызывать набор веса, что и случилось у Юли. Только разбираться никто не стал – решили, что этот продукт плохо на нее влияет, а то, что постоянное употребление продукта увеличило калорийность рациона, при неизменной физ.активности - никого не смутило.
Выход:
1) убрать жир
2) снизить калорийность У в соотношении 1:2 (Ж:У)
3) увеличить физ нагрузку.
№2. Тихая. Жалобы на стопор веса и даже увеличение при поедание правильных продуктов. Выявилось: огромное кол-во фруктов (у фруктов высокая калорийность) на ряду с обильным рационом основных продуктов.
Выход:
1) убрать часть фруктов,
2) увеличить физ.нагрузку.
№3. Веснушка. Жалоба: худоба, не растет мышечная масса. Выяснилось: недобор ккал (пока не стала считать думала все супер).
Выход:
1) подсчет требуемых ккал,
2) подбор продуктов под ккал,
3) придерживаться набора продуктов.

Думайте сами, решайте сами


Для чего нужно ГИ.
На любой продукт наша печень дает инсулиновый ответ. Когда мы одновременно употребляем мясо, картошку, сверху полируем кусочком торта – наш организм выплескивает инсулин. Если постоянно питаться неправильными продуктами, наша печень сходит с ума и уже не понимает когда и сколько инсулина ей выдать, поэтому выброс получается максимальным (дабы обезопасить себя, а вдруг все-таки хозяин не остановится на овощах, а решит догнаться конфетами). Излишки инсулина откладываются в жирок. Дабы этих скачков инсулина не было мы и питаемся по Монтиньяку, но к сожалению ГИ не имеет ни малейшего отношения к калорийности рациона, который несет не маловажную роль в правильной работе наших внутренних органов и поддержании идеального веса, фигуры.

[Alexa_Alexa]

Выброс инсулина регулирует поджелудочная все-таки, а не печень.
Но это не важно, важно то, что мы специально открывали темы о важности и белков, и жиров, и углеводов и их баланса.
А идея Монтиньяка в том, что при питании низкогликемическими продуктами организм сам начинает всё регулировать - этому посвящен отдельный эксперимент, связанный с Методом (он у нас описан в статьях).
Консультантов не раз бомбили вопросами, что, мол, нельзя же есть только низкогликемические продукты, но тоннами - и тогда они под давлением отвечали , что калорийность считается нормальной в пределах 2000-2500ккал.

Если говорить только о БЖУ - то тут тоже перекосы. Если все углеводы поглощать из белого хлеба, все жиры - из сливочного масла, а все белки - из протеинового порошка, то тоже долго не протянешь на таком питании. Не только это имеет значение.

Поэтому на Методе Монтиньяка, как и на любом питании, важно питаться сбалансированно и разнообразно, кушать до насыщения, но не переедать, следить что бы не было перекосов в сторону какого-то одного элемента питания (белков или углеводов или жиров).

На спортивном питании особенно важно регулировать мышечную массу, обеспечить её рост - тут уже никак без подсчетов нужных элементов не обойтись. Во всяком случае, другой системы именно для этой специфической цели пока не придумали.
Что касается сбалансированного питания для поддержания нормального веса и самочувствия - тут Методу Монтиньяка нет равных. Но, опять же, с той оговоркой, что его не пытаются сочетать с низкокалорийками и прочей ерундой.

[Веснушка]

всё регулировать

Все - это что?

нормальной в пределах 2000-2500ккал.

Данные цифры даны для кого? Из какого расчета?

кушать до насыщения, но не переедать,

Каждый слово "насыщение" понимает по разному. Один считает, что кусок мяса + гарнир + овощи - это насыщение, другому хватает умять тазик салата, чтоб набить желудок пустыми углеводами.
И вот тут получается, что у одного каллораж все 2000, а у другого и 1400 с горем пополам набирется. При всем при этом у каждого баланс (БЖУ) будет одинаковым без перекосов. Но! Один из будет постоянно в режиме минимума - энергии будет хватать чисто на ходить, делать какие-то дела...но ведь они умудряются и спорт включать(!), а другой (без учета спорта)..чего будет?! торбочкой жировой.

нормального веса

Как вычислить нормальный вес? Один прекрасно себя чувствует в 90кг при росте метр 60, а другой считает себя кобылой при росте за метр 70 с весом в 50кг

На спортивном питании особенно важно регулировать мышечную массу

А в обычной жизни что-то по другому? Сало и мышцы берутся из каких-то других продуктов?

Я не против ММ, я даже за! Но не надо данной системе приплетать низкоуглеводки с низкоккалорийками. Есть надо конкретно столько - сколько нужно организму для образа жизни.

[Alexa_Alexa]

Вот тут статья .
Нормальный вес вычисляют обычными усредненными методами - хоть рост в см-100 (105, 110 по разному от телосложения).
Разумеется, эта грубая формула не учитывает процент жира в организме и мышечную массу и т.п. Но дело в том, что так всегда происходит при попытках создать что-то универсальное - а люди-то все очень разные.

Низкоуглеводки и низкокалорийки - не имеют отношения к методу, но люди, привыкшие к этим системам питания невольно переносят свой опыт и на Метод Монтиньяка, отсюда столько "скучных" меню, отсюда столько срывов.

Что касается "обычной жизни" - в обычной жизни люди не набирают мышечную массу Есть же и обычные рекомендации ВОЗ: несколько раз в неделю кардио-нагрузка, несколько раз в неделю силовая, рекомендованное соотношение БЖУ (оно, кстати, может отличаться от "спортивного") и т.п.

Опять же, если стоит цель набрать мышечную массу, снизить жировую, добиваться достижений в спорте - это уже немного другая история. Тут , действительно, люди взвешивают и считают всё, что отправилось в рот (знаю о чем говорю, у меня два примера девчонок пауэр-лифтеров - за год тренировок и строгой слежки за питанием, достигших очень многого). Но такой образ жизни не все выбирают и не всем он подходит.

[Веснушка]

Нормальный вес вычисляют обычными усредненными методами - хоть рост в см-100

Саша, ты считаешь 69-79кг для моего роста адекватной цифрой? Хорошо, если она мышечная.. На 69 я ещё соглашусь..а вот 79 как-то пугает))))

ООВ для женщины = 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
где вес указывается желаемый
Желаю весить 65кг! (стройная, подтянутая девушка, носЯбельный размер 38-40EU)
655+(9,6*65)+(1,8*179)-(4,7*31)=1455ккал минимальное кол-во которое мне нужно для поддержания баланса в организме и здоровья
Добавим суточный расход энергии.
Не занимаюсь спортом. Работа сидячая - 1,2
1455*1,2=1746ккал
Занимаюсь спортом 4-5раз в неделю - 1,425
1455*1,425=2074ккал.

А теперь рассчитаем вот то всеми так любимое БЖУ для 2074ккал
Возьмем 20-30-50 (тело подтянутое, но кубики не просвечивают) и подсушивающее 25-35-40 (проглядывается рельеф, легкие кубики)
1) 103гр-69гр-260гр
2) 130гр-81гр-207гр

БЖУ различается, но калорийность осталась одна и та же, которая нужна организму в определенной физической активности (кстати, у спортсменов все тоже самое, только % БЖУ гуляют в зависимости от требуемого результата. Нужно нарастить мяса - едим больше углей, нужен рельеф - угли заменяем на белок и жир + меняем программу тренировки)

Пы.Сы. ты правильно заметила, что "старички" пришли к желаемому весу и фигуре и уже на глаз знают сколько и чего должны съесть в каждый ПП. Лично я пока не озадачилась подсчетом БЖУ топталась на месте, а просто напросто не хватало калорий в моем меню. А новички думают, что Монтиньяк - это таблетка от всех бед и не важно какой я продукт ем: ячку, у которой низкий ГИ или капусту - это же углевод! А то, что для нормы - капусты надо съесть 3кг, а ячки всего 200грамм во внимание не берется. От незнания или не понимания (ну и боязни есть), начинают либо есть эту же ячку, закусывая тонной фруктов (их же не считаем! а они на самом деле несут приличное кол-во ккал) или ячка заменяют капустой (а ее, простите, 3 кг не сожрешь) и как результат не доедают.

Диета 2 : Диета по Методу Монтиньяка

Считаю опыт не информативным, т.к. 6 дней не показатель. К употреблению запрещены продукты со средним ГИ. И люди с сильно избыточным весом. Вот если б сделали группу людей с нормальным и нехваточным весом и такую же ещё одну. Первым разрешили есть только продукты с низким ГИ, а другим все разрешенные методом, никто не считает сколько и чего съел на протяжении 3месяцев - вот тогда можно говорить о каких-то результатах.

[Штучка]

Веснушка, ты знаешь, у меня такие огромные погрешности и так получались, что примерно считать я даже не заикалась. В моем случае получалось, что вообще смысла в это было мало. Говорю, у меня нет недостатка белка никогда, с ним все в порядке. Уже крепко сдит в голове, что надо его везде толкать, где можно.

Вот этот момент я не поняла

Зачем толкать? Надо есть столько, сколько нужно. Зачем перекашивать баланс на какой-то определенный компонент. Просто, если оглядываться на БЖУ, то 100-120гр белка за собой тянет и определенное кол-во жиров и углеводов

А тебе для чего подсчет-то? Я вот лично не считаю. Просто однажды рассчитала свой пищевой рацион - сколько конкретно я должна съесть в день, чтоб понимать визуально количество еды и все (выше писала кол-во). А там дальше яйцом/творогом, помидором/яблоком больше/меньше особой роли не сыграют, т.к. есть понятие как коридор ккал. Главное придерживаюсь конкретного кол-ва сложных углеводов.

Про погрешности я имела ввиду, если лично мне приблизительно считать. Я совершенно ничего не вижу приблизительно и разница огромная, учитывать всякие ужарки-уварки продуктов на конечном результате. Но с этим учетов подсчеты, конечно, становятся, невероятно сложные. Это не просто куриную грудку с фасолью посчитать и яблоко.

Мне подсчет нужен, во-первых, я пытаюсь опять в очередной раз худеющему половину подсчитать и скоректировать (да, и дохтур и диетолог ему это сказали). ну, и если я ему буду считать, то себе, понятное, дело тоже бы. Сбалансированность не мешало бы посмотреть.

Как-то так, наверное.

[Веснушка]

писала-писала и нечаянно окно закрыла

подсчитать и скоректировать (да, и дохтур и диетолог ему это сказали)

Мне кажется эти двое предложили такую идею. основываясь на обычных диетических блюдах а-ля каша на воде с 5гр масла, кАклета паровая с макаронами и салатом из капусты с морковью, творожная запеканка, яблоко, стакан кефира.
Считать досконально многокомпонентные блюда (а уж если их ещё и -цать разных в день) кони двинешь.
Мне кажется оптимальный вариант высчитать требуемую норму ккал суточную. Из нее высчитать БЖУ. Определить кол-во продуктов основных, которые должны быть ежедневно - пусть они составляют 70-80% рациона, а 20-30% оставить под всякие сладости.
Потому как высчитывание ккал конкретно - это проще застрелиться сразу. Там ведь не только учитывается вес готового блюда, но и сами термические процессы. Нпр., мясо при жарке только 20% вбирает масла, тогда как овощи - 100%. При варке супа надо учитывать и калорийность полученного бульона

[Штучка]

Вот я именно про это и говорю, кони двигаю и стреляюсь Я именно таким макаром и заморачивалась. И примерно у меня, ну, никак не получалось без этих заморочек. По-другому я что-то плохо себе представляю.

Хотя если он всякое г. исключил бы, я думаю, то похудел бы по любому.

[Веснушка]

Исключение одного только сахара чего стоит для похудения
Может, тебе с ним договориться? Ну, из серии: утром едим крупы/хлеб + белок + небольшой десертик. На обед мясо + овощи + десерт и ужин там какой-нибудь полезный. Перекусы делать фруктово-ягодно-ореховые

[Штучка]

Пока держится..... аж 3 дня ) В принципе так и пытаюсь договорится. Только без круп, но вроде согласился на мюсли с утра или крошечную чашечку овсянки. И на рис еще иногда согласен, особенно во всяких суши и китайских вариантах (аля китайский жареный рис и т.п. Буду с белками делать и куриной грудкой или морепродуктами). Посмотрим.