Питательная ценность рациона: общие принципы и подсчет

[Umaporn]

foxy, напиши подробно,сколько в граммах у тебя продукты на каждый прием пищи. Мне лично,как человеку,который уже лет 5 практикует всяческие подсчеты рациона и "едимку" знает как свои пять пальцев,очевидно,что где-то в твоих подсчетах закрались грубый ошибки.
Во-первых, там сайт не такой уж универсальный, например, отличаются значения для жирного и нежирного творога, для разных видов свинины и еще нюансы... Если хочешь более точных результатов,то сходи на эту страничку и отсюда уже бери наименования продуктов.
Далее. При всем желании,даже если съесть 70 грамм овсянки на завтрак и очень огроменную порцию свинины на обед в 200 гр (сырого мяса),то максимум учитывая творог и яйцо у тебя получается 59 гр белка. Это максимум,причем подозреваю что далекий от истины. Но никак не 74.
Далее по процентному содержанию БЖУ.
Б-74,29 Ж -97,82 У-118,85 Калл-1623,43
(74*4)/1623=18% - столько калорий ты получаешь из белка
(98*9)/1623=54% - столько калорий ты получаешь из жиров
(119*4)/1623=29% - столько калорий ты получаешь из углеводов

Итого твой баланс БЖУ= 18:54:29
Ни в какие ворота. Жиров перебор, белков и углеводов недобор.
В любом случае, эти подсчеты вряд ли можно применить к твоему рациону,потому что очевидно,что ты что-то не так считаешь или взвешиваешь или на сайте записываешь!

Девочки,я пользуюсь этим бесплатным калькулятором. Очень удобно, я занесла все значения именно для своих продуктов. Переписала вот прям все БЖУ со своих продуктов,которые я чаще всего покупаю (как правило, бакалея покупается одной и той же фирмы,с одним и тем же составом), ввела БЖУ для блюд,которые готовлю по одинаковым рецептам,и не парюсь по тому поводу,что edimka.ru что-то не то посчитает! На самом деле, даже в одной и той же рыбе,в зависимости от времени года,когда ее вылавливают,значение жиров может сильно варьироваться!
Не скажу,что пользуюсь этой прогой постоянно, но когда меня накрывает волной подсчетов , то она становится просто незаменимым помощником.
А если кому-то лень,вовсе необязательно вносит свои значения,можно пользоваться стандартным набором. Но мне удобно ,когда все лишнее удалено,и оставлены только мои продукты и ингредиенты.

[Штучка]

Мне в этом плане из русскоязычных намного больше diets.ru нравится. Там можно любые свои продукты забить в свою базу продуктв и пользоваться, а не только ту жирность и т.п.. которая у них. Едимка вообще не позволяет такого. То есть кокосоое молоко, только 22% жирности, а если у меня 3%, то все в сад В общем подсчеты ообще неправильные выходят.

[foxy]

Umaporn,вот подробно: тушила капусту (325г) со свининой(400г) с 1 ст л ОМ .Всё это разделила на 2 приёма пищи-сегодня и на завтра пополам.Салат из моркови(71г) со свеклой (180г) тоже разделила на сегодня и на завтра пополам,в половину добавила 1 зубчик чеснока и 1 ст л ОМ,1 варёный желток(14г).На завтрак крупа овсянная 4 ст л (70 г),1 варёный белок ,5 кураги(14 г), апельсин (165г).Ужин творог 0%( 100г),2 апельсина(338 г) Всё взвешивала в сыром виде.

[Umaporn]

да,действительно,похоже на верный рассчет. Перепроверь,все ли правильно я ввела тырк.
Я просто не могла предположить,что у тебя такой внушительный обед У тебя получается 2/3 всей дневной калорийности приходится на один обед - что очевидно не есть хорошо. Все ПП должны быть сбалансированы,в идеале - на завтрак приходиться самая бОльшая часть энергетической ценности.
кстати, на том сайте творог учитывается как 22 гр белка на 100 гр творога, у тебя такой же? просто я максимум 16-18 видела на пачках обезжиренного творога.
Ну и по моим рассчетам жиров ну слишком уж много,103 гр (из которых 66 от свинины) тебе совершенно ни к чему

[foxy]

не ужели я правильно посчитала!?С утра я не голодная,поэтому ем немного,но днём аппетит разгуливается.Раньше я вообще не завтракала.Я на сайте точно так же вводилаНасчёт жиров я сама удивилась,вроде 1,5 ст л ОМ и свинина,а уже перебор(хотя я и сама чувствовала,что с жирами перебор,у нас зимы холодные,хочется жирненького )Белок мне надо добавить в день до 90г правильно?А на моём твороге написано ,что на 100г 18 г белка

[Helenka]

Что-то я запуталась...
Помогите разобраться, пожалуйста!
Мой вес 73кг.
Т.о. мне нужно:
Белки: 1,3*73=94,9г
Жиры: 94,9*1,2=113,88г
Углеводы: 94,9*4=379,6г

Правильно?...
Ккал - если считать как 94,9*4+113,88*9+379,6*=2922,92 ккал

Как высчитать процентное содержание БЖУ?
Опираясь на пост 211 и, предположим, что я действительно употребляю выссчитанные 94,9г белка, 113,88г жиров и 379,6г углеводов... что получается?
Белки: 94,9*4/2922,92=13%
Жиры: 113,88*9/2922,92=35%
Углеводы: 379,6*4/2922,92=52%

Т.е. даже если я буду четко есть столько БЖУ, сколько высчитала в граммах, в процентном соотношении получается:
13-35-52
Т.е. не требуемые: 30-20-50 или 30-30-40...

В чем моя ошибка? что я не правильно считаю?

Кроме того, если рассчитывать потребность в ккал по формуле с ростом и возрастом (и коэфф. активности),то получается 1930 ккал... Но как тогда рассчитать %-е содержание БЖУ? - по вышенаписанным формулам уже не получается:
Белки: 94,9*4/1930=19,7%
Жиры: 113,88*9/1930=53%
Углеводы: 379,6*4/1930=78,7%
т.е. 20-53-79 в сумме 100 не дают, конечно....



И второй вопрос, который зависитот ответа на первый... у меня получилсь сегодня (если не ошиблась...) БЖУ в граммах: 64-50-218 и 1624 ккал...
Т.е. по каллориям что-то мало... а БЖУ - вот и не знаю... Хотя, кушала вроде нормально...

[Svetlanka]

Смотри.
Если твой вес 73 кг.
При этом тебе необходимо в день минимум:
Б - 73*1,3 (минимум 1 гр белка на каждый кг веса) = 95 гр белка
Ж - 73 (твой нынешний вес) * 1 (необходимо 1 гр белка на каждый кг веса) = 73 гр жира
У - 73*4 = 292 гр углеводов.

Чтобы пересчитать в калории
Б - 95*4 = 380 кал (необходимо в день получить из белка)
Ж - 73*9 = 657 кал (необходимо в день получить из жиров)
У - 292гр*4 = 1168 кал

Всего у нас получилось - 380+657+1168 = 2205 ккал (тебе необходимо в день по теории) вес будет снижаться, следовательно и кал нужно будет уменьшать
В %% это
Б = 380*100/2205 = 17 %
Ж = 657*100/2205 = 30%
У = 1168*100/2205 = 53%

Это в теории
по опыту, лучше прибавить белка отняв его от углеводов. при этом общая калорийность остается такой же - 2205 кал

Посчитаем в БЖУ для схемы 30% 30% 40%
Б необходимо 30% от 2205, это 662 кал. 662/4 = 165 гр белка
Ж - 30% от 2205, это 662 кал. 662/9 = 73 гр жира
У - 40% от 2205, это 882 кал. 881/4 = 221 гр углеводов.
(себя можно проверить. 2205 эта сумма 662+662+881)

т.е. тебе для нынешних твоих 73 кг необходимо
2205 ккал Б.165гр (30%) Ж.73 гр.(30%) У. 221 гр (40%)

По опыту, ты главное белка наедай Но 165 гр накушать надо постараться))))

Пересчитала БЖУ для 20%30%50% для 2205 кал
Б - 441кал = 110 гр
Ж - 662кал = 73 гр
У - 1102кал = 275 гр

[Линн]

Всегда думала, что рассчитывать стоит в зависимости от желаемого веса (а он по идее должен быть нормальным) , а не фактического.. Т.е. если у человека дефицит, то он себе так насчитает, что вообще дойдет до истощения. И наоборот: те, у кого избыток, вычислят будто им нужно много-много белка, жиров и углеводов, больше чем всем остальным, и конечно в этом тожде мало хорошего будет

[Svetlanka]

Я посчитала для примера. Чтобы показать, как расчитывать БЖУ.
Тоже думаю, что БЖУ нужно планировать под желаемый вес, похудеть ли ты хочешь или поправится.
Но! всетаки считаю, что вес эти расчеты только еще больше "с ума сведут" . Если я для себя пересчитаю, то получиться, что мне столько скушать нужно, что я быстреньков слоника превращусь)))))
Для себя решила, что главное
1) съедать мининум кол-ва белка в день (лучше больше) 1 гр на каждый кг веса
2) не переберать с жирами - опять таки 1гр на каждый кг веса (лучше увеличить жиры в пользу растительных)
3) не сильно злоупотреблять углеводами

Тут ведь смотря какая цель стоит - кому-то похудеть - тут свои расчеты, кому-то набрать - свои. Когда спорт есть - тут третье!

Главное думаю, понять принцип. а дальше оно само как-то интуитивно считается! А почти всегда знаю, когда например не добираю белка или углеводов переедаю.

И еще, если четко следовать постулатам Монти и не пеедать (!!!) - можно не считать, тут будут все четко по БЖУ!!!!

[Helenka]

Svetlanka, спасибо огромное!!! Объяснили и так подробно!!!

Вот как грамотный человек объяснил, сразу все так просто, что думаешь про себя : "Семёёёёён Семёныч!"

Я вчера вечером уже как спать легла... вспомнила, что забыла перекус приплюсовать и креветки на ужин не посчитала...
Так у меня получилось БЖУ 82-52-264 и 1896 ккал
т.е. это
Б: 82*4/1896=18%
Ж: 52*9/1896=25%
У: 264*/1896=56%

Так?
Т.о. нужно белки подтягивать -тогда впишусь в 30-20-50...

***********************************

Если не поленитесь посмотреть мое меню за вчера - то чисто визуально вроде как номальное питание...