Процент жира в организме и как его уменьшить

[Asstilba]

Я могу сказать одно, что, применяя на практике метод+ элементарные кардионагрузки вкупе с партером - и ничего больше не нужно. Не устаю повторять, что природа не дурочка, обмануть ее трудно, организм сам отрегулирует, сколько должно быть жира, какой должен быть вес и т.д. и дальше не пустит.

[Alexa_Alexa]

Штучка, да, о тех же проблемах я уже написала тоже - в книге Burn the fat.... автор об этом же говорит :mig: Идеальным для неатлетов он считает 16-20% жира (думаю, тоже у каждого своя норма).

Asstilba, конечно, чудес не бывает: правильное питание + физ.нагрузки нужны. Кому-то хватает кардио , потому что от природы хорошие мышцы, а кому-то нужно силовые тренирвоки подключать. Самое плохое это если мышцы не работают, тогда организм начинает думать, что мышцы ему не нужны, поскольку не используются, и снижение веса происходит за счет уменьшения мышечной массы, что очень нежелательно и внешний вид не улучшает.

[Ленчик]

Вот ещё одна ссылочка: это новый сайт Алексея Филатова (burnthefat.ru). Там есть и книга, и статьи. Правда, сайт совсем новый, в стадии переезда с одного сервера на другой, поэтому не все материалы перенесены.
В основном для определения процента жира пользуются весами с такой функцией, но у меня лично таких весов нет, и я пользуюсь формулой с сайта, ссылочку на который уже давали (здесь). Говорят, определяет довольно точно. Можно ещё семиточечным методом померить жир, и показатель получится скорее всего немного меньше, чем по формуле, но, во-первых, для этого нужен калипер или хотя бы штангенциркуль, а во-вторых, нужен кто-то, кто знает как и где захватывать складку жира.
К какому проценту жира стремиться- личное дело каждого. Я, например, ещё с института помню, что нормальный % жира для женщины, не занимающейся спортом, находится в пределах от 20 до 25%. Но книга-то написана для людей, активно занимающихся. Оттуда там такие нормы. У меня сейчас 27,6% жира при весе 74 кг, а стремлюсь я к 23%, не меньше. Думаю, что меньше в моем возрасте и при том, что с уменьшением %жира очень сильно опадает грудь (она-то из жира состоит), будет некрасиво.

Я уже писала об этом в теме Переход с низкокалорийных диет на метод Монтиньяка , что очень взаимосвязано в общем-то.
04.01.2010 23:56

К низкокалорийке метод не имеет никакого отношения или я неправильно поняла. Кушать приходится дробно, 5 раз в день (мужчинам- 6 раз). Это разгоняет обмен веществ. Калораж рассчитывается индивидуально по формулам, они в книге есть. Разгрузов нет. Есть 3-4 дня с 20% дефицитом калорий+ 1 день без дефицита или загруз. У меня например, получается 1900 ккал в дни с дефицитом и 2300 ккал в день без дефицита. Это довольно далеко от низкокалорийки, не правда ли? Соотношение БЖУ 30:20:50. Белок должен быть в каждом ПП, но не больше 30г (больше не усваивается), жиры- преимущественно полезные: растительные и из рыбы, трансжиры нужно исключить, с сыром- осторожно. Углеводы- преимущественно сложные (крупы) и фиброуглеводы (овощи). Простые угли желательно искючить, только фрукты, и желательно в первой половине дня, хотя это индивидуально. Если совсем не можете без сладкого, можно небольшое количество фруктозы, но лучше не надо.
Самое приятное по сравнению с Монти то, что раз в неделю в один ПП можно съесть все чего душа желает, только вписать это в калораж. Читмил называется.
Ну вот, что разом вспомнила, то написала. Если что- спрашивайте.
Себе же скачала таблички эксель- спасибо огромное. Извините за офф

[Alexa_Alexa]

В теме Литература по фитнесу есть ссылка на оригинальную кингу Тома Венуто и перевод Алексея Филатова. Лучше, конечно, читать Тома Венуто, кто языком владеет, так сказать.:mig:

[Штучка]

Ленчик
Я имела ввиду только тот кусочек имеет отношение про низкий процент жира в женском организме менее 15%, когда девушки бездумно худееют, доведя себя до изнеможения, а потом все вышеперечисленные проблемы имеют со всеми вытекающими, о которых я писала!

[Ленчик]

Ира, я поняла... но это скорее об анорексии. По методу Венуто приходится столько есть, что до изнеможения довести себя трудно будет . Женщинам ниже 18% жир снижать не рекомендуется, да и до этой цифры не всем удается его снизить.

[Штучка]

Процентное содержания жира в организме.

У людей с развитой мускулатурой вес тоже может быть больше нормы, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Возьмите культуристов или тяжелоатлетов. Их вес при среднем росте может достигать и ста, и ста двадцати килограммов, но все это не жир, а мышцы. Ситуация, кстати, тоже не очень здоровая. Организм не терпит избытка, и поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани, но в значительно меньшей степени. И врачи сейчас начинают об этом задумываться.

Бывает и так: вес вроде бы нормальный, однако, содержание жира в организме превышает норму. И что? Тоже ничего хорошего. Избыток жира в организме всегда создает проблемы, и порой эти проблемы возникают даже при небольших избытках, то есть даже тогда, когда человек казалось бы весит нормально. Очень часто у таких людей развивается висцеральный тип распределения жира, т.е. вокруг внутренних органов. Для таких случаев в медицине Запада даже появился специальный термин – «худой толстяк» или «ожирение без ожирения». Здесь для нас интересно вот что. Человек хочет быть здоровым. Для поддержания здоровья человек с избытком жира может пить всякие таблетки, а куда проще и эффективнее было бы сбросить пару килограммов жира и дальше питаться так, что бы лишний жир больше не накапливался. Конечно же, определение массы жира, точнее сказать, процентное содержание жира в организме, наиболее точно отражает ситуацию и позволяет однозначно ответить на вопрос: есть опасность для здоровья или нет?.

В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше. Процентное содержания жира в организме-один из важнейших показателей при определении ожирения.

Снижение содержания жира у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея).Уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей — т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз -заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Исходя из процентного содержания жира, имеется следующая классификация ожирения у женщин.

Классификация ожирения исходя из процентного содержания жира в организме.

степень ---------% содержание жира
недостаток------ < 18
норма -----------19-26
избыток ---------26-30
1 ----------------30-35
2-----------------35-40
3 ----------------40-50
4 ----------------больше 50

В последнее время ряд зарубежных фирм уже приступило к массовому производству бытовых аппаратов для измерения содержания жира. Они могут быть встроены в напольные весы. В этом случае в измерениях участвует нижняя часть тела. Также это может быть ручной прибор. Он более предпочтителен, так как при определении используется верхняя часть тела. Избыточный жир в этой области наиболее опасен.

Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда клиент казалось бы продолжает соблюдать диету, а вес его при этом не снижается. Причин этому масса. Например, клиент плохо соблюдает диету; или у женщины определенная фаза цикла и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора - два воды. Действительно, и об этом полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Видите, причин много, и каждый раз нужна новая тактика. Клиент уже расстроился. Надо же, столько дней мучался, а все напрасно! Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. Это довольно частая у полных людей ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела - жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. И хорошо, когда клиент теряет избыток жира. И вот здесь тоже мог бы помочь контроль состава тела…

Источник: estetik-s.com

[Штучка]

Типы распределения жировой ткани

Недостаточно оценивать ожирение только по избытку веса, и даже по проценту содержания жира. По типу распределения жировой ткани выделяют следующие виды ожирения: абдоминальное (в основном жир расположен в области живота), его еще называют распределение жира по мужскому типу; ганоидное (в основном жир расположен в области ягодиц и бедер), его называют женским типом распределения жира, и смешанное.

С помощью серьезных медицинских методов исследования можно более детально изучить топографию жировой ткани в области живота. Выделены подтипы абдоминального ожирения: подкожно-абдоминальный и висцеральный (т.е. жировая ткань в большом количестве расположена вокруг внутренних органов). Доказано, что больные с висцеральным типом ожирения имеют самый высокий риск развития осложнений.

Высокая стоимость методов определения висцерального ожирения ограничивает их применение в широкой практике. Но исследования подтвердили тесную связь между степенью развития висцеральной жировой ткани и величиной окружности талии (ОТ).

По данным ВОЗ, окружность талии при абдоминальном типе ожирения определяет риск развития метаболического синдрома.

Пол-------- ----Повышенный--------- Высокий
Мужчины------->94 см-------------- >102 см
Женщины-------> 80см------------- > 88см


Исследование состояния здоровья 47 000 медицинских сестёр, выполненное в США, показало, что при окружности талии у женщин около 95 -96см, ишемическая болезнь сердца встречается в три раза чаще. При этом было выявлено, что увеличение коэффициента ОТ/ОБ у лиц, не- имеющих ожирения, повышает риск возникновения болезней сердца. У женщины, у которых это соотношение больше 0,76 при нормальном весе, риск сердечно-сосудистой патологии выше.

В клинической практике для диагностики абдоминального ожирения используется простой антропометрический показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Коэффициент ОТ/ОБ у мужчин > 1,0, у женщин > 0,85 свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области.

У лиц с нормальной массой тела и одновременно повышенным количеством жировой ткани в области живота, значительно чаще отмечаются нарушения, характерные для ожирения. Эти данные свидетельствуют о том, что важную роль играет не только избыточный жир, но и особенности обмена веществ, обусловливающие его распределение в различных частях тела. Еще раз подчеркиваю, что наибольшую опасность имеет отложение жира в области живота.

Для уменьшения риска болезней большое значение имеет снижение цифр соотношения ОТ/ОБ, то есть уменьшения жировых отложений в области живота. Это касается и людей, не имеющих избыточный вес. При правильном снижении веса на СЧЗП у наших клиентов, в первую очередь, жир исчезает именно в области живота. О чем свидетельствует значительное уменьшение окружности талии, исчезновение одышки и др.

Итак, мы постарались определить, к чему надо стремиться при снижении веса, и какие основные показатели следует учитывать. Я в своей практике использую следующие показатели, по которым контролирую процесс снижения веса.

1. Вес тела. Для определения на сколько килограммов надо похудеть, я использую либо формулу Брока, как наиболее простую, или графическую диаграмму, рассчитанную на основании формулы Кетле - индекса массы тела.

2. Для нас также важно знать показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). В идеале он должно быть у мужчин < 0,95, у женщин < 0,8. Большее значение этого соотношения свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области.( Для этого достаточно простой сантиметровой ленты.)

3. Для определения содержания жира в организме мы используем бытовой прибор Omron BF 302. В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше.

Источник: estetik-s.com

[Alexa_Alexa]

Вот, я в раздумьях нахожусь... как измерять процент жира в организме?
С одной стороны: все хвалят измерение с помощью кожных защипов и линейки - калипера (или как-то так). С другой стороны: есть весы с анализатором жира.
У обоих методов свои плюсы и минусы, но я вот думаю, не проще ли дома использовать весы с анализатором жира? Они , хотя бы, всегда используют одну и ту же формулу и можно будет следить за динамикой изменений... А защипы - тут результат уж очень сильно зависит от того, кто их делает в данный момент...Сложно гарантировать 100% одинаковые защипы в одинаковых местах каждый раз.
Кстати, калипер стоит недорого - можно посмотреть на сайте caliper.ru, например.
А есть и электронные калиперы... выглядят, правда, страшненько...

[Ленчик]

Алекса, я по формуле определяю, там учитывается обхват талии, шеи и бедер. Алексей признал, что формула на сайте c-body довольно точно определяет. Калиперами действительно нужен человек, который умеет измерять защипы, и желательно, чтобы один и тот же определял, чтоб видно было есть прогресс или нет, а то ведь по-разному складку можно захватить.
Весы с анализатором вещь хорошая, конечно, но говорят они начинают врать, когда процент жира приближается к 20%, т.е. хорошо они определяют только большой процент жира. Какой тогда смысл в их покупке- не знаю.
Только прочитав книгу и измерив % жира, я поняла, почему всегда интуитивно стремилась к 68 кг, не меньше. Я просто не могу весить меньше, если безжировая масса 53 с лишним кг (может мышцы, может кость тяжелая, но тем не менее)...