Упражнения для пресса без снаряжения

[Штучка]

Правильность выполения упражнения планка для пресса. Не забывайте, чтобы пятки были самой последней точкой в этой конструкции. Иначе вы весь вес перенесете на ступни и упражнение будете выполнять неправильно из-за неправильного распеределения веса. Первая картинка - неправильное выполнение, вторая - правильное.

[Штучка]

Строение мышц живота

Строение мышц живота.В этой статье опишу и наглядно покажу расположение мышц живота. Эта информация будет полезна всем, кто занимается спортом и хочет накачать красивый пресс. Ведь, чтобы качать какие-либо мышцы, то нужно понимать, что это за мышцы, что они делают и как, дабы понимать как именно с ними нужно работать.

Сразу скажу, что мужской пресс ничем не отличается от женского. Но у каждого человека строение мышц живота разное, виды групп мышц конечно одинаковые, то есть у всех присутствует один и тот же набор этих групп. А вот форма и даже количество кубиков пресса может отличаться. У каждого человека своя особенность анатомического строения брюшного пресса. Ничего не поделать, если вам хотелось идеально разрисованную сетку кубиков, а у вас косоватые и даже закрученные подобия кубиков.(Это про меня ) Надо принимать их такими как они есть. Повлиять можно только на размер и прорисовку.

Функциональное предназначения мышц живота, то есть пресса у всех людей одинаковое. Мышцы живота формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника и формируют осанку. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Мышцы живота требуют большого числа повторений во время выполнения упражнений.

Ниже описано строение мышц живота, то есть пресса.
1. Прямая мышца живота.

Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками мышечные волокна прерываются и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе.
Выполняемая функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.

2. Наружная косая мышца живота.

Является поверхностной и самой обширной мышцей животе, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота тянет ребра вниз и сгибает туловище, при одновременном сокращении левой и правой мышцы, поднимает таз при укрепленной грудной клетке. Поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

3. Внутренняя косая мышца живота.

Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, а также они поднимают таз при фиксированной грудной клетке. А также проворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.

4. Поперечная мышца живота.

Образует третий слой мышц брюшной стенки, который является самым глубоким. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышцы живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии.

Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а так же отвечают за проворачивание в стороны вокруг продольной оси.

[Веснушка]

Кубики будут видны только во время сушки. Во все остальное время они спрятаны за жирком и водичкой.
Чтоб накачать пресс красиво не надо делать тыщу и одно упражнение. Их всего три:
1. В положении лежа на полу. Ноги ставите "домиком" сгибая в коленях, либо согнутыми кладете на мяч, скамью или др. поверхность. Руки держите крест на крест груди либо прислонив ладони к плечам. Делаете скручивание оторвав лопатки от пола буквально на пару см. Прорабатывается верхний пресс.
2. В положении лежа на полу. Руки на талии. Ноги согнуты в коленях. Делаете обратное скручивание: ноги подтягиваете к груди. Можно ногами обхватить мяч. Прорабатывается нижний пресс.
3. В положении вися. Задираем ноги к голове. Прорабатывается весь пресс.

Во всех остальных случаях - работу выполняют либо квадрицепсы ног, либо разгибательные ТЗБ суставы.
Лично я косые мышцы живота не качаю, потому что они увеличивают талию.
А также пресс работает во всех физ.упражнениях. Поэтому через какой-то период времени его можно специально не качать.

[Штучка]

на англ. Понравилась эта тренировка, направленная на исключительно пресс и жирок на талии (25 мин). Нужен только коврик и ваше желание.

У них вообще хорошие программы от разных тренировок вот тут https://www.youtube.com/user/Gymra1/videos многие совсем без снаряжение или максимум с гантелями.

[Веснушка]

(и обычный мяч большой)

На мяче пресс хорошо качать я вот все пытаюсь выкроить момент и покачать с резинками: резинки зацепить за какой-нибудь тренажер, удерживать их руками за головой и пытаться качать пресс.
А ещё финт, до которого я так и не добралась: ноги разместить на мяче, упор ладонями о пол. Ноги подтягиваем к груди.
А вообще люблю качать пресс в свободном висе. Здесь два плюса: разрабатывается хват + работает конкретно пресс, а не помощники разгибатели.

[Штучка]

А ещё финт, до которого я так и не добралась: ноги разместить на мяче, упор ладонями о пол. Ноги подтягиваем к груди.

О, да, я тоже смотрю на эти упры и никак пока.
Про резинки не поняла, как с ними пресс качать? У меня есть они на Босу с двух сторон цепляются, но это на руки. И просто отдельные резинки есть, правда, намертво к дверным ручкам примотанные (половин занимается, но там тоже на верхнюю часть в основном)

[Веснушка]

Берется резинка (круглая), у которой на обоих концах есть ручки-держалки. Резинку крепишь к чему-нибудь, что не движется, способом протяжки через ручку-держалку. Ложишься на мяч головой к резинке. Руки держишь у головы, в руках конец резинки-держалки. Начинаешь скручиваться при этом растягивается резинка. За счет растяжения получается сопротивление - прилагаешь больше усилий. Расстоянием мяча от основания крепления резинки регулируешь натяжение тем самым уменьшаешь-увеличиваешь уровень сложности.

[leron21]

Упражнение маятник пробовали?
Для начала выполнения этого упражнения нужно наклониться вперёд, упереться руками в пол и как можно шире расставлять ноги, чуть присогнутые в коленях. Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место, к опорной ноге, после чего опорная нога отодвигается и повторяет действия предыдущей конечности.
Дальше проводится определенное количество таких же манипуляций. Сколько раз спортсмен должен повторять данное действие, зависит от его опыта.

[Рита]

Упражнение маятник пробовали?
... Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место, к опорной ноге, ....

Не очень поняла, поищу видео. Спасибо