Упражнения для пресса без снаряжения

[Alexa_Alexa]

В этой теме речь пойдет о формировании красивого плоского животика без специального снаряжения, тренажеров и т.п.

Упражнения с видео-пояснениями (YouTube)

Скручивания с попеременным подъемом ног - связка из трех упражнений, позволяющая хорошо прокачать пресс, кое-что используется в калланетике

Опускание ног вправо и влево - прорабатываем косые мышцы живота

Тянем ладошки к носкам - очень эффектинвое упражнение, используется и в калланетике

[Штучка]

Мне приглянулась тренировка Пресса, Рук, Ягодиц, Ног и Растяжка/ 8 Minute Abs, Arms, Buns, Legs, Stretch

Каждая программка длится всего 8 минут, но интенсивно прорабатывая мышцы (к сожалению, на английском языке)

Приведу тут ссылки с youtube



Упругий пресс за 8 минут

Можно добавлять к другим программам то, что нужно добавить. Я так делаю, например, позанималась кардио + можно добавить пресс, ягодицы и растяжку. А в другой день что-то другое.

[Alexa_Alexa]

По моему опыту лучше всего работают упражнения из калланетики.
Поэтому решила в этой теме продублировать ссылку, на короткую тренировку для мышц пресса из курса калланетикию.:mig:
Quick callanetics - Stomach

[svetter]

Проблема торчащего животика при нормальном весе - это похоже главный повод для недовольства фигурой у большинства.
Наткнулась вот на такую статью в аиф.ру

Секрет плоского живота: качаем не пресс,...а спину.

Круглый животик – явление обычное, особенно для женщин в возрасте. Но большинство дам хотят, чтобы он был плоским
Живот может быть «мужским» и «женским». Тип определяется гормональным фоном. Бывает, что «женский» принадлежит мужчине и наоборот. Для дам типичен «женский» живот – это обилие подкожного жира ниже талии. «Мужской» живот – плотный, как арбуз, и начинается практически от ребер. Он более опасен для здоровья: в нем жир откладывается не под кожей, а между внутренних органов, что может привести к их ожирению (сердца, печени и т. п.) К тому же внутренний жир согнать труднее, чем подкожный. Тем не менее возможно все, и путь к похудению един для всех типов живота.
Путь к похудению

Многие пытаются убрать живот, качая пресс. Увы, этот способ отдельно от упражнений на общее похудение не работает. Специалисты объясняют это тем, что прокачка пресса тренирует только поверхностные мышцы. При этом объем работающих мышц крайне мал, значит, сгорает очень мало калорий и до сжигания жира дело попросту не доходит. На накачанном «мужском» животе даже «кубики» пресса заметны, а сам живот все равно как будто битком набит. На «женском» же животе «кубики» остаются скрыты слоем жирка. Более того, от накачки мышцы увеличиваются в объеме, а с ними – и талия.
Так что же делать? Прежде всего сократить калорийность рациона на 10% (проще – уменьшить количество жира, например, заменить обычный творог обезжиренным, а с жареной курицы снимать кожу). И заниматься упражнениями на выносливость. Желательно 40 минут каждый день, если не получается – 3-5 раз в неделю по часу. А в дополнение к этому уже можно и пресс покачать.
Тонкости для начинающих

Какие именно упражнения на выносливость имеются в виду? Да те же самые, которые всегда рекомендуются для похудения, – аэробика, бег и так далее. Правда, те, у кого главная проблема – живот, должны учитывать следующие особенности.
Живот тянет поясничный отдел позвоночника вперед, усиливая его изгиб, что может привести к деформации всего позвоночного столба. Поэтому во время любой тренировки следите за осанкой. Держите плечи развернутыми, а живот постарайтесь втянуть.
Чтобы не усиливать влияния живота на позвоночник, начинайте с тех занятий, где не нужно прыгать. То есть аэробика с прыжками, прыгалки и бег, увы, пока не для вас. Пожалуй, самые безопасные виды спорта сейчас для вас – катание на велосипеде и, конечно, плавание или аквааэробика. Любителям молодежного времяпрепровождения подойдут роликовые коньки. И разумеется, танцы! Живот отлично подтягивают танец живота и все бальные танцы.
Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…
На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.
Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.
Смотрим вглубь

Так-как-так, а что это за «глубокие мышцы корпуса» вы тут упомянули, спросит дотошный читатель. Объясняем. Упражнения на пресс, наклоны – все эти осмысленные движения мы выполняем за счет так называемых поверхностных мышц. Под ними, еще глубже в теле, находятся другие мышцы, которые как бы поясом охватывают талию, поддерживают внутренние органы и позвоночник. Исконная задача этих мышц – удерживать равновесие. Поэтому стоит нам оказаться на чем-то неустойчивом – например, поскользнуться на льду, наступить на мяч, – как они немедленно включаются.
Если задействовать в упражнениях эти внутренние слои мышц, заметно увеличится расход калорий и жир – в том числе неподатливый внутренний! – будет активнее покидать насиженные места. Как их задействовать?
Почаще делать упражнения на равновесие! Например, попробуйте встать и устоять на надувном матрасе или надувном детском круге. Походить по бревну или черте, нарисованной на земле.
Просто встать на одну ногу, поднять другую и побалансировать так несколько секунд. Как ни удивительно, все это способствует похудению в области живота! И значит, полезно поразвлекаться таким образом после катания или плавания. Хорошо тренируют равновесие роликовые коньки, танцы и вращение хулахупа.
Коментарии специалистов

Андрей Воронов, доктор биологических наук:
– Похудение в области живота – процесс долгий. Не соблазняйтесь на быстрое и легкое решение проблемы с помощью вспомогательных средств. Например, известно, что кофеин хорошо сжигает жир. Но далеко не каждый может похвастаться отличной сердечно-сосудистой системой, которой кофеин не навредит. Некоторые пытаются прибегнуть к помощи миостимуляции. Мышцы подтянутся, но кардинально проблему вы не решите, к тому же этот способ требует наблюдения врача. Третьи хватаются за всяческие чудо-таблетки, однако они, как правило, являются слабительными или мочегонными, после приема которых все быстро возвращается на круги своя.
Анна Белоусова, терапевт, диетолог:
– Сложнее всех тем, у кого лишнего веса нет, а жировые отложения на животе имеются. Обычные диеты могут дать нежелательный эффект: похудеет грудь или лицо, а животик все равно останется. Поэтому питайтесь так, чтобы уменьшить отек жировой клетчатки и улучшить обмен веществ в ней. Пейте не менее 1,5 л в день, лучше всего зеленый или травяной чай, минеральную воду, сок ананаса или цитрусовых. Кофе – только натуральный. Ешьте фрукты, богатые ферментами, – ананасы, цитрусовые, малину, чернику, вишню. Именно они улучшают обмен в жировой ткани.

[svetter]

Девочки, попробуйте постоять на одной ножке. Кажется, что легко, а вот и нет.
Попробовала то я всего несколько минут, а в животе ощущение как будто после качания пресса. А стоять то на одной ножке можно где угодно, и музыка не нужна, и ...
Неужили так просто можно мышцы живота укреплять.
А мышцы спины, я тут еще вспомнила, небольшие наклоны назад надо делать.
Тоже можно между делом...
ведь и раньше где-то встречалось, что статические упражнения "глубокие" мышцы тренируют. Китайцы вон со своей гимнастикой в парках как статуи стоят, стройненькие такие.
А мы как оглашенные под музыку прыгаем...

[Штучка]

Тренировки от достаточно одного известного испанского персонального тренера Ребеки Мартинес (как говорят, это испанская Зузка, для тех кто в курсе ). Вообще у нее на все тело на другие части тоже отличные тренировки.

[Штучка]

Правильность выполения упражнения планка для пресса. Не забывайте, чтобы пятки были самой последней точкой в этой конструкции. Иначе вы весь вес перенесете на ступни и упражнение будете выполнять неправильно из-за неправильного распеределения веса. Первая картинка - неправильное выполнение, вторая - правильное.

[Штучка]

Строение мышц живота

Строение мышц живота.В этой статье опишу и наглядно покажу расположение мышц живота. Эта информация будет полезна всем, кто занимается спортом и хочет накачать красивый пресс. Ведь, чтобы качать какие-либо мышцы, то нужно понимать, что это за мышцы, что они делают и как, дабы понимать как именно с ними нужно работать.

Сразу скажу, что мужской пресс ничем не отличается от женского. Но у каждого человека строение мышц живота разное, виды групп мышц конечно одинаковые, то есть у всех присутствует один и тот же набор этих групп. А вот форма и даже количество кубиков пресса может отличаться. У каждого человека своя особенность анатомического строения брюшного пресса. Ничего не поделать, если вам хотелось идеально разрисованную сетку кубиков, а у вас косоватые и даже закрученные подобия кубиков.(Это про меня ) Надо принимать их такими как они есть. Повлиять можно только на размер и прорисовку.

Функциональное предназначения мышц живота, то есть пресса у всех людей одинаковое. Мышцы живота формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника и формируют осанку. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Мышцы живота требуют большого числа повторений во время выполнения упражнений.

Ниже описано строение мышц живота, то есть пресса.
1. Прямая мышца живота.

Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками мышечные волокна прерываются и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе.
Выполняемая функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.

2. Наружная косая мышца живота.

Является поверхностной и самой обширной мышцей животе, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота тянет ребра вниз и сгибает туловище, при одновременном сокращении левой и правой мышцы, поднимает таз при укрепленной грудной клетке. Поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

3. Внутренняя косая мышца живота.

Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, а также они поднимают таз при фиксированной грудной клетке. А также проворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.

4. Поперечная мышца живота.

Образует третий слой мышц брюшной стенки, который является самым глубоким. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышцы живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии.

Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а так же отвечают за проворачивание в стороны вокруг продольной оси.

[Веснушка]

Кубики будут видны только во время сушки. Во все остальное время они спрятаны за жирком и водичкой.
Чтоб накачать пресс красиво не надо делать тыщу и одно упражнение. Их всего три:
1. В положении лежа на полу. Ноги ставите "домиком" сгибая в коленях, либо согнутыми кладете на мяч, скамью или др. поверхность. Руки держите крест на крест груди либо прислонив ладони к плечам. Делаете скручивание оторвав лопатки от пола буквально на пару см. Прорабатывается верхний пресс.
2. В положении лежа на полу. Руки на талии. Ноги согнуты в коленях. Делаете обратное скручивание: ноги подтягиваете к груди. Можно ногами обхватить мяч. Прорабатывается нижний пресс.
3. В положении вися. Задираем ноги к голове. Прорабатывается весь пресс.

Во всех остальных случаях - работу выполняют либо квадрицепсы ног, либо разгибательные ТЗБ суставы.
Лично я косые мышцы живота не качаю, потому что они увеличивают талию.
А также пресс работает во всех физ.упражнениях. Поэтому через какой-то период времени его можно специально не качать.

[Штучка]

на англ. Понравилась эта тренировка, направленная на исключительно пресс и жирок на талии (25 мин). Нужен только коврик и ваше желание.

У них вообще хорошие программы от разных тренировок вот тут https://www.youtube.com/user/Gymra1/videos многие совсем без снаряжение или максимум с гантелями.