Доразмещала ссылки на основные упражнения для ягодиц и ног - это, в общем, всё, что нужно для счастья наших попсов
Выбираем несколько упражнений по вкусу и выполняем их 2-4 раза в неделю, в 2-3 подходах по 12-15 повторов.

Впрочем, расписание тренировок нужно, конечно, затачивать под конкретные цели и возможности. Через несколько недель упражнения лучше немножко менять, чтобы избежать привыкания и снижения эффективности.