Принципы питания для Фазы 1 - Дневники - Диета Монтиньяка - худеем с Форумонти
RSS лента

Дневник Тарома

Принципы питания для Фазы 1

Оценить эту запись
Цитата Сообщение от Alexa_Alexa Посмотреть сообщение
ХУДЕЕМ - ФАЗА I

Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира.
Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина после приемов пищи.

Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата).

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ НА ПЕРВОЙ ФАЗЕ

1. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель, крахмал, белая мука, сахар...) - именно их избыточное потребление, скорее всего, привело Вас сюда.

2. Приемы пищи разделены на две категории:
- белково-липидные, состоящие из углеводов с гликемическим индексом не выше 35, а также белков и жиров (например, мясо с овощами); в этот прием пищи нельзя включать углеводы с гликемическим индексом выше 35, поскольку ваш оганизм может выделить слишком много инсулина, которого будет достаточно для отложения потребеленных жиров в запасы.

Таким образом, белково-липидные приемы пищи включают:

Белки: любые мясо, рыба, птица, сыр, молочные продукты (до 250г в день) любой жирности, соевые продукты, бобовые, яйца
Жиры: любые растительные и животные жиры (тем не менее, насыщенных жиров лучше употреблять как можно меньше)
Углеводы: с ГИ до 35 единиц включительно

- белково-углеводные, состоящие из углеводов с низким и средним гликемическим индексом (от 0 до 50), а также белков; в этот прием пищи нельзя включать жиры (!!!), поскольку Ваш организм вырабатывает слишком много инсулина даже после потребления углеводов со средним гликемическим индексом и одновременное потребление жиров может спровоцировать отложение жира в организме, исключение составляют только полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир, например), которые не способны откладываться в запасы.

Белково-углеводные приемы пищи могут включать:

Белки: рыба любая, морепродукты, молочные продукты обезжиренные (до 1,5% жирности), соевые продукты нежирные, бобовые, яичный белок, ветчина обезжиренная (за границей такая бывает, в Москве я не видела), куриные грудки без жира (за границей встречается с жирностью 1,5-2%)
Углеводы: бобовые, крупы с ГИ до 50 единиц включительно
Жиры: жиры Омега 3 , содержащиеся в рыбе, а также растительные масла , содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот (сафлоровое, льняное и т.п., подробнее о составе разных растительных масел тут)

Для определения гликемического индекса пользуйтесь таблицей. На первых порах она Вам очень поможет, а затем Вы будете самостоятельно ориентиоваться в продуктах.

3. Перерыв между разноплановыми приемами пищи (белково-углеводным и белково-липидным) должен быть 3-4 часа, минимум - 2 часа.

4. Питаться нужно регулярно, три раза в день. Ориентируясь на своё расписание, Вы можете сделать 4-5 приемов пищи в день, но общее количество пищи в этом случае должно быть эквивалентно количеству при трехразовом питании.

5. Что делать с десертами?
На десерт после любого обеда самое безопасное - поесть свежих ягод (клубника, малина, черника....).

После белково-липидного приема пищи - хорошим выбором будет черный шоколад (с содержанием какао выше 70% и не более 30-40 г в день), а также сыры (твердые, без сыворотки - до 50г).

После белково-углеводного приема пищи - вареные фрукты и ягоды (с допустимым гликемическим индексом), сухофрукты (допустимы инжир, курага и чернослив).

В приготовлении десертов (сорбеты и прочее) можно использовать сахарозаменители, например, фруктозу (она должна быть европейскоо производства, из сахарной свеклы!) - но дневное потребление фруктозы должно быть не более 30г, а её употребление после белково-липидных приемов пищи нужно сильно ограничивать, поскольку при низком гликемическом индексе фруктоза обладает высокой гликемической нагрузкой и может спровоциовать избыточное выделение инсулина.

6. Как быть с алкоголем?
Крепкий алкоголь запрещен. Алкоголь не обладает гликемическим индексом, поскольку это не углевод, но он способен вызвать значительный выброс инсулина в кровь.
Безопасным считается употребление не более 1 бокала вина в день (в конце приема пищи!)

7. Как чередовать белково-липидные и белково-углеводные приемы пищи?

Завтрак: в большинстве случаем белково-углеводный, изредка можно позволить себе белково-липидный; завтрак - самый сытный прием пищи.

Обед: обычно белково-липидный, поскольку в это время нашему организму проще всего потратить потребляемые жиры, пустив их на обеспечение энергии.

Ужин: обычно белково-углеводный, легкий; белково-липидные ужины можно устраивать не чаще двух раз в неделю, поскольку жиры легче всего откладываются про запас именно в вечернее и ночное время !!! Частые белково-липидные ужины могут существенно замедлить снижение веса.


КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:

1. Употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - эпизодическое нарушение этого правила сведет на нет многонедельные результаты оздоровления вашего организма, "откатит" Вас к началу пути.

2. Уменьшать количество пищи, как это принято в большинстве диет, поскольку снижение количества еды ведет с снижению основного обмена веществ, организм переходит в режим экономии.

3. Пропускать приемы пищи - это верный, и единственный при правильном питании, способ потолстеть!

Если у Вас остались вопросы, то советуем также прочитать 85 вопросов о методе Монтиньяка, переведенных с официального сайта Мишеля Монтиньяка.
Кроме того, Вы можете прочитать вопросы , которые мы задавали в письмах на фоициальном сайте - здесь.
И, наконец, более опытные "монтиньячницы" с удовольствием ответят на Ваши вопросы о методе - в теме Вопрос-Ответ.

Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в Google Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в Facebook Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в Twitter Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в ВКонтакте Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в Одноклассники Отправить "Принципы питания для Фазы 1" в Яндекс.Закладки