Alice специально для Форумонти
О пользе ячменя написаны трактаты. Это удивительный и очень полезный злак. Ячмень содержит полный комплекс витаминов и минералов: B (B1, B2, B3, B4 (холин), B6, B8 (биотин), B9), витамины Е, А, D, а также кремний, фосфор, калий, кальций, магний, никель, серу, марганец, селен, йод, цинк, бром, медь, кобальт, хром, фтор.
Эта злаковая культура не только полезна, но и служит отличным оружием в борьбе с лишним весом. Каким образом? Все очень просто. Все зерновые культуры обладают оболочкой, богатой клетчаткой, но только зерно ячменя напичкано этой клетчаткой целиком. То есть, полностью удалить клетчатку из зерна невозможно! Сравним:
Содержание клетчатки в ½ чашки готового продукта:
• цельнозерновой ячмень – 5 грамм;
• перловка (очищенный ячмень) – 3 грамма;
• коричневый длиннозерный рис – 1,75 грамма;
• кускус – 1 грамм;
• белый длиннозерный рис – меньше 1 грамма.
Примечательно, что в ячмене есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Бета-глюкан, растворимая клетчатка, которой так богат ячмень, понижает количество глюкозы в крови и при этом надолго насыщает. Вот исследования на эту тему. Бета-глюкан выпускается и в качестве БАД. Рекомендуется людям с онкологическими заболеваниями, особенно в период прохождения химиотерапии. При любых инфекционных заболеваниях, при стрессе, пониженном иммунитете и повышенном холестероле.
ГИ ячменя находится в пределах 20–35, но есть исследования, показывающие, что производные ячки (мука, хлопья, крупа) могут иметь больший ГИ, несмотря на то, что в них по-прежнему содержится большое количество клетчатки. Почему так происходит?
Когда крахмальный продукт приготовлен и употребляется «упакованным» в натуральную оболочку, то его ГИ, как правило, невысок. Но, например, у коричневого риса оболочка очень тонкая и недостаточно вязкая. Энзимы атакуют крахмал риса, потому что в процессе очищения в оболочке появляются тысячи маленьких каналов, сквозь которые вода контактирует с крахмалом, увлажняет и желатинизирует его. Чем сильнее продукт измельчен, и чем выше его способность желатинизироваться, тем выше его ГИ. Это, конечно, относится и к ячке, как и ко всем остальным зерновым, что нужно иметь в виду при выборе хлеба.
Вот ГИ ячки и некоторых продуктов из нее на основе исследований Сиднейского университета:
Что такое ячка с повышенным содержанием клетчатки? Этот особый тип ячменя называется Prowashonupana. Ячка, являясь чемпионом по содержанию клетчатки среди злаковых, содержит около 17% клетчатки. Prowashonupana содержит до 30%! Поэтому изделия из этой муки имеют ГИ еще ниже, чем из обычного ячменя. На данный момент этот довольно редкий продукт производит компания ConAgra Mills под названием Sustagrain®.
Сиднейский университет рекомендует есть хлеб из цельных зерен и понижать ГИ ячневого хлеба из цельнозерновой муки путем выпекания его на закваске, с добавлением отрубей и льняного семени. Лучше выбирать пшеничные отруби и не забывать о льне, в котором очень много клетчатки. Для сравнения (в 100 граммах продукта):
Кушайте ячку и будьте стройны и здоровы!
Источники:
www.barleyfoods.org
www.ginews.blogspot.fr
www.glycemicindex.com
www.holegrainscouncil.org
Сообщение форума