Диета Монтиньяка - худеем с Форумонти - Знакомьтесь, ячка!
  • Последние статьи

  • Знакомьтесь, ячка!

    Знакомьтесь, ячка!
    специально для Форумонти

    О пользе ячменя написаны трактаты. Это удивительный и очень полезный злак. Ячмень содержит полный комплекс витаминов и минералов: B (B1, B2, B3, B4 (холин), B6, B8 (биотин), B9), витамины Е, А, D, а также кремний, фосфор, калий, кальций, магний, никель, серу, марганец, селен, йод, цинк, бром, медь, кобальт, хром, фтор.



    Ячка зелёная


    Эта злаковая культура не только полезна, но и служит отличным оружием в борьбе с лишним весом. Каким образом? Все очень просто. Все зерновые культуры обладают оболочкой, богатой клетчаткой, но только зерно ячменя напичкано этой клетчаткой целиком. То есть, полностью удалить клетчатку из зерна невозможно! Сравним:

    Содержание клетчатки в ½ чашки готового продукта:
    • цельнозерновой ячмень – 5 грамм;
    • перловка (очищенный ячмень) – 3 грамма;
    • коричневый длиннозерный рис – 1,75 грамма;
    • кускус – 1 грамм;
    • белый длиннозерный рис – меньше 1 грамма.

    Примечательно, что в ячмене есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Бета-глюкан, растворимая клетчатка, которой так богат ячмень, понижает количество глюкозы в крови и при этом надолго насыщает. Вот исследования на эту тему. Бета-глюкан выпускается и в качестве БАД. Рекомендуется людям с онкологическими заболеваниями, особенно в период прохождения химиотерапии. При любых инфекционных заболеваниях, при стрессе, пониженном иммунитете и повышенном холестероле.

    ГИ ячменя находится в пределах 20–35, но есть исследования, показывающие, что производные ячки (мука, хлопья, крупа) могут иметь больший ГИ, несмотря на то, что в них по-прежнему содержится большое количество клетчатки. Почему так происходит?

    Когда крахмальный продукт приготовлен и употребляется «упакованным» в натуральную оболочку, то его ГИ, как правило, невысок. Но, например, у коричневого риса оболочка очень тонкая и недостаточно вязкая. Энзимы атакуют крахмал риса, потому что в процессе очищения в оболочке появляются тысячи маленьких каналов, сквозь которые вода контактирует с крахмалом, увлажняет и желатинизирует его. Чем сильнее продукт измельчен, и чем выше его способность желатинизироваться, тем выше его ГИ. Это, конечно, относится и к ячке, как и ко всем остальным зерновым, что нужно иметь в виду при выборе хлеба.

    Ячка


    Вот ГИ ячки и некоторых продуктов из нее на основе исследований Сиднейского университета:
    • цельнозерновая ячка, вареная 20 минут – 25;
    • ячневые хлопья для завтрака – 69;
    • хлеб из 80% заварных зерен ячменя и 20% белой муки – 34;
    • хлеб из 80% цельнозерновой ячневой муки и 20% белой муки – 67;
    • тонкий, плоский мягкий хлеб из 20% ячневой муки и 80% цельнозерновой ячневой муки с повышенным содержанием клетчатки – 43;
    • тонкий, плоский мягкий хлеб из 50% ячневой муки и 50% цельнозерновой ячневой муки с повышенным содержанием клетчатки – 50.

    Что такое ячка с повышенным содержанием клетчатки? Этот особый тип ячменя называется Prowashonupana. Ячка, являясь чемпионом по содержанию клетчатки среди злаковых, содержит около 17% клетчатки. Prowashonupana содержит до 30%! Поэтому изделия из этой муки имеют ГИ еще ниже, чем из обычного ячменя. На данный момент этот довольно редкий продукт производит компания ConAgra Mills под названием Sustagrain®.

    Сиднейский университет рекомендует есть хлеб из цельных зерен и понижать ГИ ячневого хлеба из цельнозерновой муки путем выпекания его на закваске, с добавлением отрубей и льняного семени. Лучше выбирать пшеничные отруби и не забывать о льне, в котором очень много клетчатки. Для сравнения (в 100 граммах продукта):
    • овсяные отруби – около 18 г клетчатки;
    • пшеничные отруби – около 45 г клетчатки;
    • лен – около 38 г клетчатки.

    Кушайте ячку и будьте стройны и здоровы!

    Источники:
    www.barleyfoods.org
    www.ginews.blogspot.fr
    www.glycemicindex.com
    www.holegrainscouncil.org


    Комментарии 32 Комментарии
    1. Аватар для Alexa_Alexa
      Alexa_Alexa -
      Очень интересная информация! Alice, спасибо большущее!
    1. Аватар для Тихая
      Тихая -
      Ура, ура, ура! Льняное семя я и так всегда добавляла, теперь стала добавлять и пшеничные отруби!
      А саму ячку все же в БЛ не буду рисковать, а то кто там каждую пачку исследует на ГИ
      Хотелось бы перейти на цельное зерно, а не крупу, но пока у нас такого не продают
      Alice, спасибо!
    1. Аватар для Alexa_Alexa
      Alexa_Alexa -
      Тихая, у ячки низкий гликемический индекс - по некоторым данным даже у перловки он не высок. Так что ячку есть в БЛ приемы пищи очень даже правильно!
    1. Аватар для Alice
      Alice -
      Тихая, я тоже думаю, что легко можно крупу есть в БЛ, просто не варить ее до очень мягкого липкого состояния. А вот хлеб из крупы на закваске, да со льном и отрубями точно можно трескать в БЛ.
    1. Аватар для Lada
      Lada -
      Alice, очень интересно и важно. Спасибо за статью!
    1. Аватар для Babayka
      Babayka -
      Alice, спасибо за статью, у меня она как раз заскучала на полке, но всегда как почитаешь о том какой полезный продукт, сразу любишь его чуточку дольше
    1. Аватар для Alice
      Alice -
      Lada, пожалуйста
      Babayka, вот не поверишь! Я теперь утром варю себе ячку (зерно) и ем с фруктами и овсяным молоком и вкусно мне, потому что полезно очень . Кстати, на упаковке написано варить 45 минут! Я варю 20.
    1. Аватар для Yulia
      Yulia -
      Alice, спасибо за статью! А как это ты цельный ячмень всего 20 мин. варишь? Наверное, он еще запаривается после варки?
    1. Аватар для Alice
      Alice -
      Yulia, ты знаешь, я собиралась его варить как положено, но у меня газ кончился через 20 минут . Но ты права, я его еще потомила 10 минут под крышкой, он получился отличный прям: зернышко к зернышку, никаких соплей, но мягкий везде.
    1. Аватар для Еленчик
      Еленчик -
      А я ячку (не цельное зерно, а дроблёное) вообще варю прям ленивым способом: в кипящую воду закинула, подождала пока закипит с крупой, закрыла крышкой и выключила (не солить !!! потом, когда будете кушать посолите). Варю её так вечером, а ем утром- т.е. она имеет возможность хорошо настояться, "соплей" нет абсолютно никаких, довольно рассыпчатая и абсолютно не сырая. Может если так варить в обычной кастрюле, то стоит её ещё укутать в полотенце, я не укутываю- у меня Цептер, а он и так долго держит температуру.
    1. Аватар для Yulia
      Yulia -
      Надо попробовать такой способ - а то я зачем-то ее варю минут 30...
    1. Аватар для Матрёшка
      Матрёшка -
      Всё время сомневаюсь насчет такого продукта из ячки, но лопаю с рассольником,, сделан из цельного зерна, но я хотела бы с вами это дело перетереть..все таки хлопья, вроде 69ГИ, но вроде цельнозерновые,,
    1. Аватар для Alice
      Alice -
      Матрёшка, а ты в БУ или в БЛ ешь их? Мне кажется, что тут примерно та же песня, что и с овсянкой. Если в холодном виде, то может и можно, а в супе, мне кажется лучше более цельное зерно использовать.
    1. Аватар для Матрёшка
      Матрёшка -
      хорошо бы найти тут целое необработанное - я бы его ела! а то вот получается, что и целенькое надо ( чтобы рассольник не превращался в кашу-малашу) и нарушать метод не охота
    1. Аватар для katerin
      katerin -
      Я вообще ленивая: беру воды 2:1, в пароварку ее на 20 минут кидаю и иду в душ, а она хай варится. А вообще не очень ее люблю, использую, только когда в завтрак БЛ десерт, чтоб чем - нибудь хорошенько забить желудок перед вкусняшкой.
    1. Аватар для Матрёшка
      Матрёшка -
      а я её обожаю с ливанской бараниной*говядиной,,и всякой курино-сметанной-томатной подливой,,и просто с жареной рыбой - ле-по-та!
    1. Аватар для Alice
      Alice -
      Надо ж, не думала, что цельное зерно проблема. Спроса, видать нет, вот и не продают...
      Мне крупа, почему-то, совсем не понравилась, а вот цельная ячка пришлась ко двору, совсем другой вкус! Я б даже сказала, что вкуса у нее почти и нет никакого, с чем смешаешь, такой и будет вкус))). Надо по Матрешкиным подсказкам приготовить!!!
    1. Аватар для Yulia
      Yulia -
      Я тоже уже Матрешкины советы взяла на заметку - с чем ячку есть
    1. Аватар для Матрёшка
      Матрёшка -
      девочки-красавицы, у меня ячка - это первый заменитель картошки, я просто выливаюб вышеперечисленные мясные блюда на нее с подливками и вуаля!,я теперь её в термосе запарива и она такая вкусная, не склизкая получается,,да и в детстве нам маман и бабуля ячку варили - так что это вкус еще из детства,,как говорят англичане my taste buds were conditioned to the taste at a young age
    1. Аватар для Штучка
      Штучка -
      Я тоже ее очень полюбляю в виде куриного плова. Правда, жаль, что желудок половина ячку не очень хорошо воспринимает и газоатаку устраивает.