ЛивФит с Джейми Исон // Jamie Eason's LiveFit

[Alexa_Alexa]

Ясно, спасибо, это очень важная информация! Может, добавить её в описание?

[KateOz]

Продолжаем про Фазу 1. Информации много. На каждый день своя страничка, с какой-то дополнительной информацией, идеями, советами. Я даже не говорю о вопросах-ответах в конце каждого "дня". Что я уже прочитала. Общие положения
Питание. Это для нас знакомо - "Чистая еда" - главный фокус. Джейми настаивает на частых ПП. Много белка.
Конкретнее (перевод). Я не согласна со всеми ее "правилами и советами" на 100%.

Завтракайте в течение первого часа, как проснулись.
Планируйте заранее.
Выделите день (время) на приготовление пищи заранее
Взвешивайте и отмеряйте все, что и когда возможно. Приобретите мерные стаканчики и кухонные весы.
Питайтесь каждые 3 часа (обычно 5-6 раз в неделю, в зависимости от времени подъема). В этом секрет ускорения обмена веществ! (опять-таки, это совет Джейми) Не опаздывайте с ПП
Пейте воду! Много воды!
Можно пить кофе и чай со Стевией или подсластителем без калорий (я не знаю, что это такое )

Пейте мульти витамины. Если занимаетесь весами (а это ИМХО веса), можно подумать о приеме дополнительного кальция.
Ежедневно употребляйте по столовой ложке семян льна или рыбьего жира. Эти жиры положительно влияют на снижение веса и поддерживают здоровую перистальтику. Добавьте в уже подогретый геркулес или пюре сладкого картофеля. Не нагревайте семена льна!
Последовательность и настойчивость – ваш ключ к успеху!
Не сдавайтесь! Вы это можете!

Приблизительное меню
Завтрак БУ- I
- 5 белков
- овощи всегда без ограничений (переводить этот список не буду. И так понятно, все "наши" овощи)
- 1 порция углеводов (см.лист - переведу - там порции интересные)

Завтрак БУ - II
- Овощи
- 2 маффина из курицы или индюшки (добавлю в рецепты)
...ИЛИ...
домашние белковые пирожные (4 квадратика) (добавлю в рецепты)
...ИЛИ...
что-то из маленьких ПП (список добавлю ниже)

Обед БУ/БЛ
- 140 г ОЖ мяса (грудка курицы/индейки, белая рыба типа тилапии, отварные креветки, белки яиц)
- 1 порция углеводов
- Овощи

Перекус БУ/БЛ
- Овощи
- 2 маффина из курицы или индюшки
...ИЛИ...
домашние белковые пирожные (4 квадратика)
...ИЛИ...
что-то из маленьких ПП

Ужин БУ/БЛ
- 140 г ОЖ мяса (грудка курицы/индейки, белая рыба типа тилапии, отварные креветки, белки яиц)
- 1 порция углеводов
- Овощи

На ночь глядючи
- 5-6 белков яиц
- овощи

Примечания:
- никаких сложных углей (крахмалистые, крупы, бобовые и т.п. после 7 вечера или, иначе говоря, за 3 часа до сна
- ограничьтесь двумя порциями фруктов: порция ягод с утра, полпорции цитрусовых или банан после тренировки с белковым коктейлем. Носите с собой "на всякий пожарный" (голодный) случай яблочко.

[KateOz]

По большому счету можно и нужно все "наше". Но как видно из примерного меню, сложных углей ("крахмалистые" - так называет их Джейми) много. Почти в каждом ПП. Это и понятно: Первая фаза - набор мышц. Программа ведь рассчитана не только на Монтиков (оххх если б так было!), а на средне-статистического жирдяйчика, который (-ая) еще не умеют питаться правильно и "чисто". Питание на второй и третьей фазе детально разберем позже, но, знаю, угли будут значительно снижены.

Здесь у меня вопросы У нас обычно меряют "сухим весом". ИМХО красотка-Джейми пишет об уже готовых углях (сваренные на воде крупы). Пришла к этому выводу практическим путем. Посмотрите на порцию ячки или гречки. В сухом виде 3/4 стаканчика разве реально?! ИМХО нет. А вам как? Буду дополнять список сухим весом в граммах (по мере...)

Порции Углей для Женщин.

Если это 3/4 мерного стаканчика, то зрительно это получается нормальная такая пригоршня - я сегодня гречку отмеряла. Если речь идет о "1 порции продукта", то надо смотреть на упаковке - они (иностранные производители) всегда пишут КБЖУ и "на порцию" и на 100 гр. У разных продуктов разные "порции" - надо обращать внимание на эту колонку на фабричной упаковке (ну или уж про-гуглить в конце концов).

Ячка - 3/4 мерного стаканчика
Бобовые - 3/4 мерного стаканчика
Хлеб Эзикель (пусть будет наш Тонус или другой какой "наш" хлеб) - 1 порция
Гречка - 3/4 мерного стаканчика = 35 гр сухого веса
Чечевица - 3/4 мерного стаканчика
Геркулес - 1 порция. Посмотрела на мой - 48 гр сухого веса
Макароны (я читаю - Спагетти) - 1 мерный стаканчик
Горох - 3/4 мерного стаканчика
Рис (только коричневый) - 3/4 мерного стаканчика. ИМХО можно следовать Монти в этом вопросе.

Маленькие ПП для Женщин

- 4 квадратика домашних белковых маффинов (homemade protein bars)
- 1/2 порции "нашего" хлеба + 80 гр постного мяса (из списка)
- Йогурт (без сахара) + можно ягоды
- 1 мерный стаканчик ОЖ творога
- 1 белковый коктейль (protein shake) на воде или миндальном молоке (без сахара)
- 60 гр ОЖ мяса + 3 рисовых маффина
- 80 гр ОЖ мяса + 80 гр батата или 2/3 мерного стаканчика риса
- 80 гр ОЖ мяса + 1/2 мерного стаканчика ОЖ творога + 2 квадратика белковых маффинов домашнего приготовления

- - - Обновленный - - -

Неделя 1-2.
Расписание тренировок на первых двух неделях Первой фазы (мышце-набор) одинаковое
Девочки, пишите правильное название упражнений. Я исправлю

Повторюсь: В течение первых двух недель Ваша тренировочная формула будет:
3 подхода по 12 повторений (3 х 12) в упражнении, отдых 60 секунд (плюс-минус) между каждым подходом.

Уровень интенсивности (то есть количество веса, используемое в упражнении) должно быть 60% от максимального веса. Например, если Вы думаете, что наибольший вес, с которым Вы можете справиться в одном четко выполненном сгибании рук с гантелями 12 килограмм, выбрать нужно 7,2 килограммовые гантели. (Уравнение: 12 х 0,60 = 7,2 кг., округляйте вверх или вниз до ближайшего веса имеющихся гантелей)


День 1 – Грудь и Трицепс
Отжимание с широким положением рук (стандартный или с колен)
Жим гантелей на скамье
Развод рук на скамье
Отжимание с узким положением рук (стандартный или с колен)
Жим гантели из-за головы
Жим на трицепс на блоке

День 2 - Спина и Бицепс
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга гантели одной рукой
Тяга к груди
Тяга верхнего блока обратным хватом
Поочередное сгибание рук
Охххх.... пусть будет
Классическое упражнение на бицепс
Тяга на бицепс стоя

Завтра продолжу

День 3 – Ноги и Икры

День 4 – Плечи и Пресс

День 5 - Отдых

День 6 - Отдых

День 7 – Отдых

[Веснушка]

Развод рук на скамье

Сведение рук лежа

Классическое упражнение на бицепс

Катя, из книги "Анатомия силовых упражнений"

Тяга на бицепс стоя

Сгибание рук в тренажере

Читала про еду на наборе. Прям как доктор прописал (я так ела)

готовых углях

Да, на Западе измеряют готовые крупы стаканами. Обычно это целый стакан риса.
Объясню (Марина Рымар писала об этом): люди из мира ББ вечно заняты, поэтому готовят раз в неделю. Сварил тазик риса и потом остается только из него черпать стаканами.

[KateOz]

Продолжаем...
Миль пардон - редактирование уже уплыло... Поэтому наслаждайтесь не стандартными названиями упражнений. На будущее постараюсь исправиться

День 3 – Ноги и Икры
НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
РАЗГИБАНИЕ НОГ
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ

День 4. Плечи и пресс
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Подъемы гантелей в стороны сидя в наклоне вперед
Сворачивания туловища на спортивном мяче
Велосипед

День 5 - отдых.
День 6 - отдых.
День 7 - отдых.

Ну вот Неделя 1 и закончилась на этом.
Так как программа расчитана на Новичков, 3 дня отдыха достаточно логично.

Неделя 2 - повторение Недели 1


Питание - принцип тот же (см.выше) на протяжении всей Фазы I.

[Веснушка]

Программа на плечи как я делала. Только позже я стала больше внимания уделять заднему пучку, а с переднего все сняла ибо он и так много где задействован. Получалось неравномерно.
Катя, делись обязательно схемами тренировки!

[KateOz]

Да да! Обязательно! Сейчас постить буду
Главное главное главное, что меня сначала до жути удивило, а сейчас вижу результат - это отсутствие суперсетов. Все делается по 3 сета на повторение одного и того же управжения. И так на всю группу! Рабочий вес очень падает, но результат!!! Это что-то!

Подглядела на Фазу 2-3. Там вроде суперсеты на некоторые упражнения появляются.
Подробнее буду переводить и постить сюда.

Вопрос 1. Как тебе видео упражнений? Польза есть? Помогают? Постить надо?
Вопрос 2. Альтернативы не пишу. Например, на икры у меня тренажеров нету. На или Жим ногами.
Ну... выхожу из положения как Бог на душу положит

- - - Обновленный - - -

Да да! Обязательно! Сейчас постить буду
Главное главное главное, что меня сначала до жути удивило, а сейчас вижу результат - это отсутствие суперсетов. Все делается по 3 сета на повторение одного и того же управжения. И так на всю группу! Рабочий вес очень падает, но результат!!! Это что-то!

Подглядела на Фазу 2-3. Там вроде суперсеты на некоторые упражнения появляются.
Подробнее буду переводить и постить сюда.

Вопрос 1. Как тебе видео упражнений? Польза есть? Помогают? Постить надо?
Вопрос 2. Альтернативы не пишу. Например, на икры у меня тренажеров нету. На или Жим ногами.
Ну... выхожу из положения как Бог на душу положит

с переднего все сняла ибо он и так много где задействован

Однозначно согласна! Особенно после ног - все эти тяги и жимы - все идет и на грудь и на руки