Система Трейси Андерсон - тренера Мадонны

[Alexa_Alexa]

СТАТЬЯ НА НАШЕМ САЙТЕ О ТРЕЙСИ АНДЕРСОН

Я уже в теме от том, как тренируются звёзды выкладывала информацию о тренировках Трейси Андерсон, а в отдельной теме решила дать ссылку на её DVD
Итак, Трейси Андерсон предлагает свой необычный комплекс тонизирующих упражнений плюс танцевальное кардио.

Сайт и магазин Трейси Андерсон

2011, Metamorphosis by Tracy Anderson
Самая новая программа от Трейси Андерсон, рассчитанная на 90 дней тренировок.
Предполагается час занятий в день: 30 минут силовых тренировок и следом за ними - 30 минут прыжкового кардио. Силовой комплекс меняется каждые 10 дней и так 9 раз.
Трейси разработала 4 вида программ - отдельный для каждого типа фигуры. По ссылкам можно скачать курс для "равномерно полнеющих" дам - омницентриков. В прикрепленном сообщении - памятка к видео.
Metamorphosis by Tracy Anderson (Omnicentric)
Продолжение "Метаморфоз": Metamorphosis Continuity Omnicentric - c 91 по 180 день


2010, Tracy Anderson's 30-Day Method: The Weight-Loss Kick-Start that Makes Perfection Possible:
Это книга Трейси Андерсон, вышедшая в свет в сентябре 2010г.
В ней предлагается тридцатидневный план снижения веса и экстренной подтяжки фигуры. Метод очень действенный!
Состоит из трёх частей:
1) Силовые упражнения - 40-50 минут, каждые 10 дней комплекс упражнений меняется, все они описаны в книге и показаны в видео.
Пояснения к видео привожу во вложенном файле.
2) Кардио-упражнения - прыжковая аэробика 40-60 минут.
3) Диета - она довольно жесткая, но питающимся по Монтиньяку можно придерживаться и станадртного питания, поскольку оно у нас уже сбалансированное и правильное. Можно, просто, считать диету Трейси ориентиром и немного подстроить под неё свой рацион.
---------------------------------------------------------------

Разные программы Трейси Андерсон

Тонизирующие упражнения (в них "вся соль" - они необычны и уникальны!)
2004г. Tracy Anderson "Post-Pregnancy Workout" - комплекс уделяет особое внимание прессу и рекомендуется всем женщинам, а не только тем, кто возвращает форму после беременности
2008г. The Tracy Anderson Method Presents Mat Workout DVD - комплекс тонизирующих упражнений на все группы мышц
2009г. Tracy Anderson’s Webisode Workouts - Arms, Abs, Butt & Thighs - короткие силовые уроки по 8-15 минут для тех, у кого мало времени
2010г. Tracy Anderson - Perfect Design Series: Sequence I, II, III - это три уровня силовых уроков, каждый по 1 часу, продолжение "Mat Workout"
2010г. Tracy Anderson’s New Workout Video for Gwyneth Paltrow - Этот двадцатиминутный комплекс для ног и ягодиц Трейси Андерсон придумала для Гвинет Пэлтроу, когда та готовилась к съемкам в фильме "Железный Человек 2", много почти акробатических упражнений, которые расчитаны на очень продвинутых спортсменок и имеют массу противопоказаний - так что осторожнее.

Кардио-комплексы
2008г. Трейси Андерсон - Танцевальная кардио тренировка / Tracy Anderson - Dance Cardio Workout - уроки танцев, Трейси Андерсон научит вас коротким танцевальным связкам, что бы вы могли составлять из них кардио уроки
2009г. Кардио-комплекс на батуте
2010г. Tracy Anderson - Beginner Dance Cardio
2010г. Tracy Anderson - Dance Cardio II


В своих тренировках Трейси делает упор не на главные группы мышц, а на вспомогательные - как в калланетике, за счет чего достигается уменьшение объемов и рельефность, без наращивания мышц.
В общем, меня, как любительницу калланетики эти уроки заинтересовали - дома посмотрю обязательно.

[Alexa_Alexa]

Принципы Трейси

Разнообразие. Трейси утверждает, что главные ошибки - это однообразие.

"Каждый раз, когда вы делаете одно и то же упражнение, вы увеличиваете свои мышцы. Очень важно менять упражнения и воздействовать на мышцы каждый раз по-разному\", - говорит Трейси.

Так Трейси говорит о звезде Гвинет Пэлтроу: "Мне постоянно приходится придумывать новые системы упражнений для каждой тренировки".

Со своими клиентами Трейси использует тренажер, который она создала сама (Hybrid Body Reformer machine). В отличие от традиционного тренажера Пилатес, тренажер Трейси воздействует на мышцы сразу с нескольких сторон, а не с одной, что позволяет тренеру создавать более 40 новых упражнений в месяц.

Для начала. Если вы ходите в спорт залодин, то Трейси советует для начала убедиться в том, что на вашем iPod записано как минимум 30 минут вашей любимой музыки.

Начните с беговой дорожки. Бегите под одну песню, прыгайте на скакалке под другую. Так меняя упражнения и песни, тренируйтесь 30 минут. А затем приступайте к тонизированию вашего тела. Начните с 10 повторов и продолжайте до 100, выполняйте их ежедневно. Если возникают какие-либо сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения, повышающие тонус мышц

Руки. Возьмите гантели весом 1.36 кг, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите обе руки вверх в виде буквы V занесите их над головой.

Слегка согните локти и запястья. Затем аккуратно опустите руки обратно вниз, а потом без перерыва снова поднимите их. Так 100 повторов.

Упражнение для одной руки. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Возьмите гантель весом 1-1,5 кг. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку над головой, а затем полностью распрямите руку в той же позиции. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте по 100 повторов обеими руками.

"Балетное гранд плие". Поставьте пятки вместе, слегка разведите носки в стороны. Согните колени и опуститесь вниз настолько низко, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась абсолютно прямой. Задержитесь немного в этом положении, а затем снова медленно выпрямитесь. Выполните 100 повторов.

Упражнения для брюшного пресса. Лягте на пол, руки по бокам, ноги перед собой. Немного приподнимите корпус, пока не почувствуете небольшой "хруст" в области брюшного пресса, а затем снова опустите корпус. Самое главное в этом упражнении - это следить за тем, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми. Сделайте 100 повторов.

Пикинг (Piking). Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите ваши ноги вверх на 90 градусов, а затем медленно опускайте. Опустив, без остановки снова поднимите ноги вверх на 90 градусов. Верхняя часть вашего тела должна лежать на полу. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Выполните 100 повторов.

Продвинутый пикинг (Advanced Piking). Лягте на пол, ноги перед собой, руки заведите за голову. Возьмите гантель весом 1.36 кг и постарайтесь руками дотянуться до ступней, поднимая их на 90 градусов. Затем одновременно медленно верните ноги и руки в исходную позицию. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Сделайте 100 повторов.

Танцы + повышение тонуса

Программа Tрейси предлагает совмещение различных упражнений на повышение тонуса мышц с интенсивными кардиоупражнениями. Трейси также предлагает программу танцевальной кардио аэробики, которую она создала, чтобы помочь своим клиентам похудеть. И это работает. Многие теряют до 23 см в размерах всего за первые десять занятий!

Для начала Трейси рекомендует совмещать упражнения, о которых было упомянуто выше, с интенсивными кардио разминками. Это подарит вам результаты, которых вы желаете достигнуть.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, вы можете совмещать силовые и танцевальные кардио упражнения. Трейси также рекомендует брать уроки балета, но делать это с нагрузкой в 1 кг на ваших лодыжках.

Что касается кардио, Трейси говорит:"Вы можете выйти на улицу и дополнительно пробежаться, попрыгать на скакалке или пробежаться галопом. Важно чередовать эти упражнения".

Все о вспомогательных мышцах

Трейси уверена, что вместо того, чтобы тренировать главные группы мышц, лучше уделить особое внимание небольшим мышцам, которые расположены "вокруг". И если их правильно тренировать, то будет возможность сделать структуру вашего тела более миниатюрной. Если вы хотите натренировать вспомогательные мышцы вашего тела, не стоит идти в тренажерный зал - лучше остаться дома и сделать 100 повторов не силовых упражнений.

Попросите личного тренера помочь вам составить программу тренировки, которая позволит вам уйти от силовых упражнений на главные группы мышц к упражнениям на вспомогательные мышцы. Если же у вас нет возможности обратиться к тренеру, продолжайте выполнять силовые и кардио упражнения дома, но помните эти ключевые моменты:

1. НИКОГДА не поднимайте ничего тяжелее 1-1,5 кг

2. ВСЕГДА выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса

3. УБЕДИТЕСЬ в том, что вы включили в вашу ежедневную тренировку как силовые, так и кардио упражнения

Когда вы поднимаете вес, нужно включать фантазию, поднимая его в различных направлениях, это заставит постоянно работать ваши вспомогательные мышцы.

Разогрев

"Танцоры долгое время тренируются в теплых помещениях. Обычно потому, что у них не хватает средств для обеспечения хорошего кондиционирования воздуха", - говорит Трейси.

"Будучи танцором, я заметила, что тренировка в жарком помещении действительно улучшает выполнение элементов. Проконсультировавшись с докторами, я поняла, что этому есть медицинское объяснение: мышцы становятся более эластичными.

Тренируйтесь в помещении с температурой 26C, но, возможно, для начала это будет слишком жарко. Поэтому регулируйте температуру по вашему усмотрению.

Каждый день в движении

Мадонна тратит как минимум 2 часа в день на тренировку, а у Гвинет Пелтроу есть собственный пилатес тренажер. Безусловно, не у каждого есть много свободного времени и денег. Однако в ваших силах жить в движении каждый день.

Трейси говорит: \"Я уверена в том, что ежедневно вы должны уделять 30 минут силовым упражнениям и 30 минут кардио. Если вы не тренируетесь, ваша кожа теряет эластичность, и вы набираете вес\".

И, наконец

Прекратите искать оправдания, просто делайте это.

[Руся]

Саша,спасибо!Долго я собиралась "познакомиться" teetjс тренером Мадонны.Очень классный комплекс,я посмотрела Webisode Workouts - Arms, Abs, Butt & Thighs.И сразу же сделала для рук.Живенько,руки очень хорошо прокачались.Такая приятная женщина Трейси .Ещё раз спасибо.

[Alexa_Alexa]

Меня этот тренер тоже заинтересовала - люблю тренировки , где используются вспомогательные мышцы. Сейчас жарища - на калланетику сил не хватает, попробую какие-нибудь короткие сессии тренировок Трейси
-----------------------------------
Отсмотрела почти все файлы Трейси Андерсон.teetj
Конечно, даже если и затронуты вспомогательные мышцы, это далеко не калланетика и,тем более, не пилатес упражнения выполняются с большой амплитудой и многие из них далеки от безопасных.
Уровень я бы назвала "средний и продвинутый" , новичку, мне кажется, тяжеловато будет. Ну, и надо следить за своим телом и внимательно отнестись к противопоказаниям.

[F-ort]

и многие из них далеки от безопасных.

Дааа, чего стоит только упражнение махи ногами из позы стоя на голове, упираясь одной рукой teetj

Я пыталась с ней заниматься. У меня создалось ощущение полного бардака и непродуманности комплексов. Может и намонтировали криво.

Но мне нравится смотреть на нее, не удаляю.

[Alexa_Alexa]

Да уж, мне после максимально безопаной калланетики со всеми этими "никаких рывков, никакого насилия" - такой комплекс кажется оччень странным.
Но, думаю, если не все упражнения рискну делать, то, хотя бы что-то себе возьму на заметку.
Комплекс для ног и ягодиц Гвинет Пэлтроу - вообще, жесть! Расчитан на очень тренированного человека.teetj Тело уже должно быть гибким и движения хорошо координированными.

[Руся]

А на пресс 10 мин. программа,я даже испугалась. Это очень сложно повторить,там такое кол-во танцевальных движений,она ничего не объясняет,но в конце подбодрила:"Cтарайтесь,проб уйте дальше,у вас получится."Я очень заинтригована,конечно,ключ евое слово для меня Мадонна.

[Alexa_Alexa]

Сайт Трейси Андерсон - никакой необычной информации там нет, но сайт симпатичный.

Подборка роликов с тренировками от Трейси на YouTube

Небольшое интервью с Трейси и её видение упражнений на беговой дорожке.

Отрывок тренировки с Гвинет Пелтроу - тут

И еще мне очень понравился ролик с упражнениями для ног, который Трейси записала , прямо, в номере отеля!
У нас в квартирах для тренировок примерно так же мало места обычно
Ролик здесь.

[Alexa_Alexa]

Отзанималась 1 час по тренировке "Mat Workout" - любопытство пересилило жару

Первые впечатления такие:
- упражнения необычные, а это всегда интересно;
- включены четыре явных блока разминка/заминка, ноги, руки, пресс;
- во время упражнений Трейси старается сделать так, что бы работало всё тело, есть танцевальные элементы;
- хотя урок длится 1 час - время проходит очень быстро, поскольку упражнения очень разнообразные;
- я весь урок осилила, несмотря на большой перерыв в тренировках, а упражнения на пресс показались очень простыми после калланетики (ну, её сложно переплюнуть);
- где я сломалась - так это в упражнениях на руки! Они кажутся очень простыми, но на деле их очень сложно выдержать, мне пришлось давать рукам небольшой отдых, что б не отвалились.
- сама Трейси - безусловно, само обояние, очень воодушевляет!

В общем, пока что я решила потренироваться с Трейси Андерсон, поскольку есть подозрения, что калланетика мне слишком приелась за долгие годы и поэтому не так интересно тренироваться стало, надо поменять "пластинку"
--------------------------

Кстати, Трейси советует тренироваться 5-6 раз в неделю, выполняя силовой комплекс Mat Workout и к нему еще кардио.

Почитала предписания Трейси для тренировок: совсем не хилый спортивный план!
Спортивный план
5-6 раз в неделю нужен силовой комплекс, например, Mat Workout (около 1 часа)
+ 5-6 раз в неделю кардио (начинаем с 20 минут и доводим до часа танцевальных упражнений)

Трейси говорит, что минимум - это 30 + 30 минут, но доводить надо до 60 + 60 минут.

Силовые комплексы мне понравились - диск Post Pregnancy уделяет особое внимание мышцам пресса и подходит всем женщинам, а не только тем, кто после беременности приводит себя в форму
Мало того, привлекает хорошая музыка и небольшой налёт гламура.

А вот танцевальное кардио - не всем подойдет, поскольку включает прыжки, что создаёт нагрузку на суставы и вены.
Я для себя решила оставить кардио в виде интервальных тренировок на эллипсе - они мне больше подходят.

[Alexa_Alexa]

Еще одно интервью с Трейси Андерсон - тырк (тоже на английском).
Ничего нового она не говорит, повторяет еще раз, что тренироваться 3 раза в неделю недостаточно, что тренировать крупные мышцы неправильно, а нужно тренироваться 6 раз в неделю по 1-1,5 часа и тренировать вспомогательные мышцы.